노년의학 전문가들은 각종 일상 활동의 중요한 연결고리인 균형 감각을 소홀히 여기다 낭패를 보는 사례가 많다고 지적한다. 특히 겨울철 빙판길에서 넘어진 뒤 생활의 독립성이 무너져 내리는 위기를 겪는다.
미국질병통제센터(CDC)에 의하면 미국에선 매년 3백만 명의 노인이 낙상 관련 부상으로 병원을 찾는다. 클리블랜드 클리닉 루파 앙몰싱 박사(노인병 전문의)는 “나이가 들면 자칫 넘어지게 마련이라고 생각하는 사람이 많다. 노인의 낙상은 피하기 힘들지만, 넘어져도 덜 다치게 낙상 자체를 조절할 수 있다”고 말했다.
낙상을 예방하기 위해선 50세 이후 자신의 균형 감각에 관심을 쏟아야 한다. 몸이 불안정하다고 느낄 때가 있는지 스스로 물어보는 게 좋다. 균형 감각이 깨지거나 무뎌지면 근육과 뼈는 물론 다른 신체시스템의 균형에도 나쁜 영향을 미친다. 따라서 몸이 불안정하다고 종종 느껴질 땐 서둘러 의사의 진찰을 받는 게 좋다. 혈압, 약물, 내이(귀의 가장 안쪽)의 기능, 신경계 등 각종 문제로 균형 감각이 흔들 수 있다.
왼쪽 오른쪽 다리 각각 들고 10초동안 균형 유지 안되면, 상담 필요
몸이 불안정한지 여부는 집에서도 썩 어렵지 않게 판단할 수 있다. 벽이나 지탱할 수 있는 물체 옆에 서서 한쪽 다리를 들어 올려본다. 마이애미대 그렉 W. 하틀리 교수(물리치료학)는 “오른쪽, 왼쪽 다리로 각 10초 동안 균형을 유지할 수 있어야 한다. 그렇지 않다면 전문가와 상담하는 게 좋다”고 말했다. AP통신과의 인터뷰에서다.
다른 사람의 도움을 받아 ‘시간 제한 걷기(TUG, Timed Get Up & Go Test)’를 해보는 것도 좋다. 의자에 앉아 있다가 일어나 앞으로 3m를 걸어간 뒤 다시 돌아와 의자에 앉을 때까지 걸리는 시간을 타이머로 잰다. 이 동작에 15초 이상 걸리면 넘어질 위험이 매우 높고, 12초 이하 걸리면 넘어질 위험이 거의 없다.
미국 국립노인위원회에 의하면 약물 복용 여부, 넘어질까 봐 걱정되는지 여부, 길거리의갓돌(도로 경계석)을 넘을 때 어려움을 겪는지 여부 등에 대한 질문도 낙상 위험 평가에 도움이 될 수 있다.
줄서서 차례 기다릴 때 외발 서기 등 균형감각 키우는 방법
균형감각을 높이려면 어떻게 하는 게 좋을까? 대부분 사람은 30대가 되면 근육량이 감소하기 시작한다. 좋은 균형을 유지하는 데 가장 좋은 방법은 적절하고 꾸준한 신체활동이다. 요가와 태극권은 체중을 이동시키면서 움직임을 조절해야 하므로 특히 노인에게 좋다.
식당이나 식료품점 등에서 줄을 서서 차례를 기다릴 때 한 발로 서 있는 동작(외발 서기)을 취하는 것도 좋다. 집에서 의자에서 여러 차례 일어났다가 앉거나, 의자나 벽을 잡고 다리를 앞, 옆, 뒤로 들어 올리는 동작을 해도 균형 감각을 키우는 데 도움이 된다.
부엌에서 이리저리 몇 걸음씩 움직여도 좋다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 일주일에 150분 이상의 운동을 권한다. 여기에는 유연성을 높이는 스트레칭, 심박수를 증가시키는 유산소 운동, 웨이트나 저항밴드 이용한 근력 운동 등을 포함해야 한다.
하틀리 교수는 “균형과 관련된 운동으로 충분한 효과를 얻으려면 총 50시간 이상의 훈련이 필요하다. 또한 규칙적으로 하는 게 특히 중요하다”고 말했다. 오랜 시간에 걸쳐 균형 감각을 키우는 운동을 계속하면 미끄러지거나 걸려 넘어질 때 뇌가 적절히 반응하게 된다. 설령 넘어지더라도 덜 다친다.