11일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에 올라온 영상 ‘끼리끼리는 핑계고ㅣEP.65’에는 SBS 금토드라마 '나의 완벽한 비서'의 주연 한지민과 이준혁이 게스트로 출연했다.
영상에서 이준혁은 “이번 캐릭터가 외롭고 날렵한 느낌이 있어야 한다”라며 “아침마다 글루텐 프리 파스타와 닭가슴살, 저칼로리 매콤 소스를 먹으며 식단 관리를 하고 있다”라고 말했다.
그러면서 그는 “증량과 감량을 너무 많이 해봤는데, 증량하면 씩씩해지고 행복도가 높아진다. 심지어 신나는 인도 영화가 좋아지더라”며 “반면 살 빠지면 자세도 움츠러들고 심오한 예술 영화를 찾아보게 된다”라고 말해 눈길을 모았다.
이어 이준혁은 “이런 변화가 호르몬 때문인지 알아봤는데 실제로 다이어트를 하면 그럴 수 있다고 하더라”라고 덧붙였다.
포만감 크고 혈당 조절에 좋은 글루텐 프리 파스타와 닭가슴살
이준혁이 최근 체중 감량을 위해 먹고 있다는 다이어트 식단을 살펴보면 먼저 글루텐프리 파스타는 보통 쌀가루, 옥수수가루, 퀴노아, 또는 콩류로 만들어지므로 소화가 잘 되고 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 크다.
글루텐프리 파스타는 일반 밀가루 파스타보다 칼로리가 약간 낮거나 비슷하다. 그러나 혈당 조절에 보다 유리해 급격한 혈당 상승과 인슐린 과다 분비로 인한 지방 축적을 방지하는 효과가 있다.
다음으로 닭가슴살은 다이어트 식단의 대표적인 단백질 공급원이다. 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움을 주며 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 간식을 줄일 수 있다.
마지막으로 매콤한 소스는 맛을 더할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 줄 수 있다. 매콤한 맛을 내는 고추에 포함된 캡사이신 성분은 체온을 상승시키고 신진대사를 높여 칼로리 소모를 촉진할 수 있다.
이준혁의 식단은 다이어트에 충분히 효과적이지만 더 맛있고 건강하게 먹으려면 브로콜리, 파프리카, 애호박 같은 채소를 추가해 섬유질과 비타민을 더하는 것이 좋다. 올리브오일 한 스푼이나 아보카도 등 소량의 건강한 지방을 더하는 것도 맛과 건강 효과를 높일 수 있는 방법이다.
음식으로 충분한 에너지 공급받으면 즉각적으로 기분 좋아져
한편, 이준혁은 체중 증감에 따라 성격 변화를 겪는다고 했다. 체중 변화가 기분과 성격, 취향에까지 영향을 주는 과정에는 호르몬, 에너지 레벨, 심리적 안정감 등 다양한 요인이 복합적으로 작용한다.
만약 음식으로부터 충분한 에너지를 공급받아 체중이 늘어나면 활력이 생기고 더 적극적인 기분이 될 수 있다. 체중 증가 시에는 스트레스를 덜 받거나, 음식을 통한 만족감을 느끼는 경우가 많기에 자신감이 높아지고 더 밝아 보일 수 있다.
이렇게 기분이 좋거나 에너지가 높아지면 더 활동적이고 신나는 것에 끌려 밝고 흥미로운 활동이나 콘텐츠를 즐기고 싶어지는 마음으로 연결될 수 있다. 반면 에너지가 낮아지면 자극적이거나 강렬한 콘텐츠보다는 느리고 편안한 것을 더 선호하게 될 수 있다.
또 음식을 맘껏 먹는 과정에서 혈당 수치가 증가하고 인슐린이 활발히 작용하면, 세포가 필요한 에너지를 빠르게 얻어 즉각적으로 활발한 기분을 느낄 수 있다. 이때 행복 호르몬인 세로토닌이나 보상 호르몬인 도파민 분비도 자극된다.
특히 뇌가 충분한 포도당을 공급받으면 명확한 사고와 기분 개선 효과도 나타난다. 이런 변화는 단 음식을 먹은 후 더 뚜렷하게 나타나는 경향이 있다. 다만 뇌 건강과 호르몬 안정을 위해서는 균형 잡힌 식사를 통해 체중을 늘려야 한다.
체중 감량 위해 칼로리와 영양소 섭취 부족하면 행복 호르몬 수치 감소
반면 체중을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 제한하고 탄수화물, 단백질, 지방 등 주요영양소 섭취가 부족해지면 신경계나 뇌 기능에도 영향을 미친다. 이로 인해 포만감 호르몬인 렙틴과 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 감소할 수 있다.
구체적으로는 렙틴 수치가 낮아지면 식욕이 증가하고 스트레스가 높아질 수 있다. 특히 탄수화물 섭취가 부족하면 세로토닌과 같이 기분을 좋게 만드는 신경전달물질의 합성이 줄어 우울감, 짜증, 소심한 행동이 나타날 수 있다.
게다가 체중 감소 과정에서 섭취 칼로리가 부족하거나 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 체력이 부족하다고 느낄 수 있다. 이는 피로감과 함께 부정적인 감정을 유발하는 원인이 된다. 체중을 줄이기 위해 엄격한 다이어트를 시도하거나 제한적인 생활 방식을 유지하는 것도 스트레스를 쌓이게 해 우울감을 야기한다.
따라서 체중 감량으로 인한 기분 저하를 막으려면 칼로리를 줄이더라도 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취해야 한다. 동시에 음식을 소량씩 자주 먹으면 혈당을 안정적으로 유지해 피로감과 짜증을 줄일 수 있다. 취미나 운동을 병행해 스트레스를 해소하고 기분 전환을 하는 것도 좋은 방법이다.