최근 영국 매체 더 미러에 따르면 개인 트레이너인 재클린 후턴(60)은 나이가 들어도 체력과 몸매를 유지하려면 두 가지 규칙을 지켜야 한다고 했다. 꾸준한 운동 습관과 목표 설정이 중요하다는 그는 “2025년을 맞아 운동을 시작했더라도 1월이 지난 후 계속 운동에 집중할 수 있을 것이라고 기대해선 안 된다”고 말했다.
이어 “꾸준히 운동하는 사람은 운동을 습관으로 만들었기에 양치질처럼 의심없이 규칙적으로 운동을 한다”며 “이들은 운동을 통해 얻고자 하는 목표가 명확하다”고 설명했다. 저마다 몸매를 가꾸는 목적은 다르지만 원하는 것을 이룰 필요성을 떠올리면 몸매 관리에 성공할 가능성이 높다는 설명이다.
재클린은 노년기 모습을 상상해볼 것도 제안했다. 그는 “60대가 됐을 때 어떤 모습이 되고 싶은지 생각해보면 동기 부여를 유지하는 데 도움된다”고 했다. 그는 “누구나 쉬는 날은 있지만 힘차게 나이 들기 위해서는 노력해야 한다”고 했다. 그의 조언에 누리꾼들은 “습관을 유지하고 싶어서 비바람 부는 날씨에도 산책을 갔다” “미래를 위해 오늘도 운동하러 간다” 등 반응을 보였다.
목표 체중 도달하더라도 운동 필수...60대 이상에게 더 중요한 이유?
재클린이 말한 것처럼 운동은 평생의 숙제라고 해도 과언이 아니다. 목표 체중에 도달하더라도 운동을 곧바로 중단하기보다 다시 살이 찌지 않게 몸매를 가꾸면 건강을 증진하는 데도 좋다. 특히 60대 이상이라면 젊음과 건강한 몸을 유지하기 위해 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리는 게 중요하다. 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문이다.
근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 뒤 약 10년간 3~5%씩 줄어든다. 40대부터는 매년 1%씩 감소하기에 운동을 하지 않고 방치하면 근육량이 부족해질 수밖에 없다. 근육 부족은 기초대사량 저하, 근력 약화로 이어진다. 이때 골밀도까지 감소하면 작은 부상에도 골절 위험이 있다. 기초대사량이 낮으면 신진대사 기능이 떨어져 살이 잘 찌는 체질이 되기도 한다.
시간이 지날수록 근육이 빠지는 속도는 가속화한다. 유산소·근력 운동을 병행해 체지방을 연소시키고 근력을 강화할 필요가 있다. 아직 60대가 아니라도 마찬가지다. 젊은 시기에 운동을 하면 근육이 효과적으로 합성된다.
미래 모습 떠올리는 방법, 다이어트 효과 더 커
재클린이 제안한 방법인 미래 모습을 상상하는 것도 성공적인 다이어트에 효과있다. 영국 플리머스대(Plymouth University) 연구팀에 따르면 체질량지수(BMI)가 25 이상인 성인 남녀 141명을 두 집단으로 나눠 한 그룹에는 동기 강화 상담을 하도록 했다. 나머지 그룹은 기능적 영상 훈련을 진행했다.
동기 강화 상담은 다이어트 동기를 강화하는 이야기를 전문 상담사에게 이야기하는 방법이다. 기능적 영상 훈련은 운동과 다이어트를 성공적으로 마친 자신의 모습을 구체적으로 떠올리는 방법이다.
연구팀이 1년 후 참가자들을 분석했더니 6개월이 지났을 때 기능적 영상 훈련을 한 그룹은 평균 몸무게가 4.11kg, 허리둘레가 7.03cm 줄었다. 동기 강화 상담을 한 그룹은 몸무게가 0.72kg, 허리둘레는 2.72cm 감소했다. 12개월이 지나자 격차는 더 벌어졌다.