△브로콜리
십자화과 채소인 브로콜리는 영양소가 가장 풍부한 채소 중 하나다. 몸속 염증을 줄이면 체중 감량이 더 잘 되는데, 브로콜리에는 이 체내 염증을 억제하는 데 도움을 주는 항산화성분이 풍부하다. 브로콜리가 뱃살을 빼는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 미국 영양 및 식이요법 학회지에 실린 연구에 따르면, 브로콜리와 녹색잎채소 등 짙은 녹색 채소를 규칙적으로 먹은 과체중 청소년 참가자들은 내장지방이 더 많이 줄어든 것으로 나타났다.
△당근
앞선 연구에서 참가자들이 가장 많이 섭취한 채소는 브로콜리와 당근이었다. 당근에는 루테인이라는 식물 화합물이 풍부하게 들어있는데, 루테인은 항산화 기능과 복부지방조직을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 당근을 생으로 먹으면 신진대사에도 도움이 된다. 당근은 단단한 식감으로 인해 음식의 열 생성 효과(thermogenic effect of food)가 높아 섭취 시 더 많은 에너지가 소모된다.
△비트
또 다른 뿌리 채소인 비트도 체중 관리에 도움을 주는 영양소가 풍부하고 소화를 개선하는 데 도움을 준다. 비트에는 복부팽만감을 예방하고, 식욕을 낮추며, 포만감을 높이는 데 도움을 주는 섬유질이 풍부하다. 또한 체중을 건강하게 유지하거나 감량하는 데 있어 매우 중요한 장내 미생물 환경을 개선하는 데도 유익하다. 섬유질이 높은 식단을 섭취한 사람은 내장 지방이 감소했다는 연구 결과가 있다.
칼로리가 낮고 영양이 풍부한 파프리카도 뱃살을 빼고 싶을 때 먹기 좋은 채소다. 주황색과 노란색 파프리카는 루테인이 풍부하며 빨간색 파프리카에는 리코펜이 풍부하다. 영국영양학저널에 발표된 한 연구에 따르면, 저칼로리 식단에 더해 루테인 보충제를 복용한 참가자들은 허리둘레, 내장지방, 체중, 체지방이 감소했고 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
△상추, 케일, 시금치 등 녹색 잎채소
녹색 잎채소도 뱃살을 빼는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 상추에는 카로티노이드 중 하나인 루테인이 풍부하다. 비만인 일본 남성을 대상으로 한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 채소 섭취를 늘리면 내장지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
케일은 망간, 구리, 칼륨 뿐만 아니라 비타민 A, K, C, B6가 풍부한 영양 높은 채소다. 100g당 약 43kcal로 칼로리는 낮으면서 섬유질과 단백질도 섭취할 수 있다. 시금치에는 소화와 장 건강에 도움을 주는 식이섬유와 체중 감소에 도움을 주는 비타민 K가 풍부하게 들어있다.