최근 방송된 채널A 예능프로그램 '절친 토큐멘터리 4인용 식탁'에는 강주은이 배우 안문숙, 오현경, 김윤지를 초대해 신년 파티를 열었다.
이날 김윤지는 지난해 7월 딸을 출산한 후 엄마가 된 근황을 전했다. 그는 2021년 개그맨 이상해(본명 최영근)와 국악인 김영임 부부의 아들인 5세 연상 사업가 최우성과 결혼했다.
김윤지는 "조리원에서 10㎏ 정도 감량하고 나왔고 출산 3개월 정도 됐을 때 16㎏을 뺐다"라며 그 비법에 대해 "모유 수유를 하다 보니 자연스럽게 살이 많이 빠졌다. 건강하게 먹고 식전에 무조건 공복으로 유산소 운동을 했다"고 설명했다.
모유수유, 칼로리 소모와 신체 회복에 도움 돼
김윤지가 언급한 모유수유는 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 모유를 생산하고 아기에게 먹이는 과정에서 하루 약 300~500칼로리가 소모되기 때문이다. 또 모유수유는 옥시토신 호르몬을 분비시켜 자궁을 수축시키고 임신 전 상태로 몸을 더 빨리 회복하는 데 도움을 준다.
하지만 모유수유 중 체중 감량 효과는 개인마다 다를 수 있다. 쉽게 살이 빠지는 사람도 있지만 오히려 모유수유 중 배고픔이 증가해 체중이 잘 줄지 않을 수도 있다. 모유수유 중이라면 모유의 질과 아기의 건강을 위해 균형 잡힌 식사를 유지해야 하며 급격한 체중 감량도 피하는 것이 좋다.
지방이 20% 가량 더 소모될 수 있는 공복 유산소 운동
다음으로 김윤지가 식전 꼭 지켰다는 공복 유산소 운동은 최소 8시간 동안의 공복을 유지한 채 걷거나 달리는 것을 말한다. 연구에 따르면 공복 상태에는 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적으므로 이때 운동을 하면 지방이 20% 가량 더 소모될 수 있다.
그러나 조심해야 할 사람도 있다. 만약 평소 혈당 조절에 어려움을 겪는다면 공복 운동이 오히려 위험할 수 있다. 특히 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중이라면 무리한 운동과 공복 유지로 어지럼증, 오심, 구토 등 저혈당 증상을 겪거나 심한 경우 쓰러질 수도 있다.
또 공복 상태로 장시간 운동을 하면 지방을 넘어 근육까지 손실될 수 있으므로 운동 시간은 30분 이내로 지키도록 한다. 더불어 지방 연소는 운동 후 1시간 동안 가장 활발하게 일어나므로 체지방을 줄이는 것이 목표라면 운동을 마친 뒤 1시간이 지난 후에 식사를 하는 것이 좋다.
조리 기간 먼저 가진 후 운동 시작해야
한편, 출산 후 운동은 최소 5~8주 정도의 산후조리 기간을 거친 다음 해도 늦지 않다. 출산 직후에는 관절이 약해져 있으므로 무리한 운동에 나섰다가 산후풍을 얻어 고생할 수 있기 때문이다. 그렇다고 너무 긴 휴식을 가지는 것도 좋지 않다. 산후 6개월이 지나면 몸이 늘어난 체중을 정상으로 여겨 감량하는 데 더 많은 노력이 필요하다.
따라서 출산 후 산후조리 기간을 가진 다음 관절에 무리가 되는 웨이트 트레이닝은 삼가고 요가, 필라테스, 스트레칭 등 맨몸으로 할 수 있는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 집에서 하는 홈트레이닝만으로도 효과를 볼 수 있지만 전문가와 함께 하면 보다 정확하게 안전하게 운동을 할 수 있다.