최근 유튜브 채널 ‘황신혜의 cine style’에는 ‘us미셸과 함께하는 라스베가스 쇼핑& 먹방 투어’라는 제목의 영상이 게재됐다.
이날 영상에서 황신혜는 식당에서 배부르게 밥을 먹고 나온 후 계단을 발견했다. 그는 “계단이 이렇게 보이는데, 볼 때마다 운동하고 싶어진다”며 “완전 계단 운동에 중독된 거 맞지?”라고 말했다.
이어 “계단으로 올라가서 에스컬레이터로 내려오는 운동을 반복해 보려 한다”며 여행 중에도 자기 관리를 잊지 않는 모습을 보였다.
유산소와 근력 운동 효과 동시에 얻을 수 있는 계단 오르기
황신혜가 꾸준히 한다는 계단 오르기 운동은 하체 근력을 강화하고 기초대사량을 늘려 체중을 감량하는데 도움이 된다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰이며 유산소와 근력 운동을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다.
따라서 계단을 오르면 심박수와 호흡량이 늘어나 심폐기능이 향상된다. 당뇨병 예방과 콜레스테롤 감소에도 효과적이다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 감소한다.
심혈관 질환과 골다공증 예방에도 도움 돼
또 48만여 명이 참여한 연구 논문 9편을 영국 이스트 앵글리아대 연구팀이 분석한 결과 평소 습관적으로 계단 오르기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 모든 원인으로 숨질 위험이 24% 낮아지는 것으로 나타났다. 또 심장마비, 심부전, 뇌졸중(뇌경색과 뇌출혈) 등 심혈관병으로 인한 사망 위험도 39% 낮은 것으로 분석됐다.
특히 계단 오르기는 체중 부하 운동으로, 골밀도를 유지하거나 증가시켜 중년 여성의 골다공증 예방에 효과적이다. 더불어 자세를 유지하려면 복부 근육을 사용해야 하므로, 나잇살과 연결된 복부 지방 제거에 직접적인 영향을 줄 수 있다.
무릎 보호하려면 내려올 때는 엘리베이터 이용
한편, 계단을 오르기 전에는 종아리와 허벅지 부위를 스트레칭하고 계단을 오를 때는 3~4개 위의 계단을 보면서 일정한 보폭과 걸음으로 올라야 한다. 이때 몸이 뒤로 혹은 앞으로 심하게 젖혀지지 않도록 주의한다. 발은 계단에 절반만 디디는 것이 종아리 근육 강화에 좋지만 균형감이 걱정되면 발바닥 전체로 계단을 밟아도 된다.
평소 무릎 통증이 심하다면 계단 오르내리기를 피하는 게 좋다. 계단을 오를 때에는 체중의 2.5배의 힘이 무릎에 전달되고 내려올 때는 5.7배의 힘이 가해지기 때문이다. 따라서 무릎을 보호하고 싶다면 황신혜와 같이 내려올 때만이라도 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.