이처럼 중요한 단백질. 얼마나, 그리고 어떻게 섭취해야 할까. 새해를 맞아 식습관 교정을 위해 단백질 섭취에 신경 쓰는 사람이라면 하지 말아야 할 몇 가지 실수를 영양전문가들의 의견을 바탕으로 미 건강정보 매체 ‘헬스라인’에서 소개한 내용으로 알아본다.
△너무 적게 섭취한다
단백질 필요량은 개인마다 다르다. 체중과 키, 생활방식, 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 차이가 날 수 있다. 체중을 기준으로 계산했을 때, 하루 단백질 섭취 적정량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8~1g이다. 예를 들어, 체중이 63kg이라면 하루 필요한 단백질 양은 50g 정도다.
만약 근육을 키우고 싶거나 나이가 많은 성인이라면 이보다 조금 더 많이, 체중 감량을 원한다면 조금 적게 먹어도 무방하다. 하지만 너무 적은 양으로 섭취하는 건 좋지 않다. 몸에 필요한 단백질이 충분하지 않으면 신체가 제대로 기능할 수 없기 때문이다. 단백질 섭취가 부족한 경우 자주 허기가 지고, 기운이 없어지고, 머리카락과 손톱이 부서지기 쉬운 증상 등이 나타날 수 있다.
△너무 많이 섭취한다
건강에 특별한 문제가 없고 다른 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있다면 고단백 식단은 대개 안전하다. 하지만 단백질 섭취량이 지나치게 많을 경우 변비, 탈수, 구취, 체중 증가, 신장에 부담을 주는 등의 부작용이 있을 수 있다.
고단백식을 하기로 결심했다면 영양 전문가와 상담을 거치는 것이 좋다. 또한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방과 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다는 점도 유념해야 한다.
△단백질 섭취의 균형이 맞지 않는다
하루에 필요한 단백질은 한꺼번에 섭취하기보다 매 끼니와 간식마다 조금씩 나눠 섭취하는 것이 좋다. 공인영양사인 크리스토퍼 모어는 “하루 동안 단백질 섭취량을 나눠 섭취하면 근육에 아미노산이 지속적으로 공급되는 데 도움이 되며, 근육 회복과 성장을 돕고 배고픔을 조절하며 에너지를 일정하게 유지할 수 있다”고 설명했다. 이렇게 되면 과식할 가능성도 줄어들게 된다.
건강 상태나 활동 수준 등의 요인에 따라 필요한 단백질 양은 달라질 수 있지만, 전문가들은 한 끼에 약 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권한다.
△양질의 단백질을 섭취하지 않는다
규칙적으로 섭취하는 식단에 포함되는 단백질의 종류도 신경 써야 한다. 가공육이나 적색육, 가공을 거친 단백질 식품보다는 살코기, 해산물, 유제품, 식물성 단백질과 같은 양질의 단백질을 위주로 구성하도록 한다. 가공육이나 적색육은 나트륨과 포화지방 함량이 높다. 또한 여러 암 발병 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.
단백질 쉐이크나 바 등은 먹기 편하면서 단백질 필요를 충족시켜주지만, 가급적이면 보충제 개념으로 접근하는 것이 좋다. 이런 식품을 자주 섭취하면 첨가당과 총 지방 섭취량이 증가할 수 있다. 따라서 가급적 자연식품으로 단백질을 섭취해야 불필요하게 칼로리나 설탕 섭취량을 늘리지 않으면서 효과를 얻을 수 있다.
△식물성 단백질을 고려하지 않는다
단백질을 생각하면 육류 등을 생각하기 쉽지만, 콩이나 두부와 같은 식물성 단백질에도 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다고 전문가들을 말한다. 영양전문가인 안드레아 소아레스는 “다양한 식물성 단백질은 심장 건강을 개선하고, 소화 기능을 높이며, 보다 지속가능한 식품”이라고 말했다.
채식을 하는 사람이라면 모든 필수 아미노산 섭취를 위해 다양한 단백질 공급원을 고려해야 한다. 또한, 식물성 식품만으로 섭취하기 어려운 비타민 B12와 철분 섭취량도 모니터링하는 것이 중요하다.
△매일 같은 단백질만 섭취한다
매일 같은 음식을 먹는다고 꼭 나쁠 건 없지만, 메뉴에 변화를 주는 것도 고려해보자. 매일 닭가슴살만 먹지 말고, 다양한 단백질 식품에 도전하는 것이다. 주방에서 여러 가지 시도를 하면서 질리지 않고 더 즐겁게 단백질을 섭취할 수 있게 될 것이다.