최근 영국 매체 더 선에 따르면 쇼나 필립스(30)는 자신의 소셜미디어에 다이어트 전후 모습을 게재했다. 공개된 사진 속 쇼나는 다이어트 후 늘씬한 체형을 자랑하고 있다. 달라진 그의 모습에 일부 누리꾼들은 다이어트 약인 오젬픽을 복용한 것이 아니냐는 의견도 남겼다. 하지만 쇼나는 식습관 조절과 운동이 비결이라며 "다이어트 약은 복용하지 않았다"고 답했다.
불건강한 습관을 개선한 것이 비결이라는 쇼나. 다이어트 결심 후 쇼나는 폭식하는 습관을 버리고 규칙적이고 균형잡힌 식단을 실천하기 시작했다. 그는 "예전에는 하루종일 아무 것도 먹지 않고 지내다가 저녁에 폭식하는 일이 많았다"며 "큰 변화에 도움을 준 건 영양 계획이었다"고 말했다.
배와 팔 근육에 집중하는 등 운동도 이뤄졌다. 그는 "과거에는 운동을 길게 하면 불규칙한 식습관도 어느 정도 보완될 것이라 생각했다"며 "이제는 운동 시간이 짧더라도 전반적인 건강을 향상하는 게 중요하다는 걸 깨달았다"고 설명했다. 이어 "체중 감량 후 피부가 늘어나긴 했지만 과거보다 더 건강해졌다"고 덧붙였다.
불규칙한 식습관은 기초대사량 낮추고 혈당 조절에 악영향
사연 속 여성의 과거 습관처럼 식사시간이 불규칙하면우리 몸은 공복을 대비해 열량을 체지방으로 저장해두려고 한다. 과식, 폭식 위험도 있다. 섭취량이 일정하지 않으면 기초대사량이 낮아져 에너지 소비량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질이 된다. 이런 상태와 폭식하는 습관이 겹치면 비만으로 이어질 수밖에 없다.
밤에 많은 양의 음식을 먹는다면 살은 더욱 쉽게 찐다. 저녁에는 신체가 요구하는 에너지양과 신체 활동량이 감소한다. 과식으로 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 영국 얼스터대 연구팀(Ulster university)에 따르면 저녁 6시가 넘어서 식사하면 음식을 하루 총열량의 50% 이상 먹을 확률이 높았다. 저녁 6시 전에는 식사량이 하루 총열량의 30% 이하일 가능성이 컸다. 저녁 늦게 식사할수록 배고픔을 해소하기 위해 고열량 음식을 폭식한다는 분석이다.
건강한 다이어트를 실천하려면 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·단백질·지방·미네랄·비타민)이 구성된 식단을 꾸려 섭취해야 한다. 폭식과 달리 다이어트 중 급격히 식사량을 줄이는 사람이 있다. 이 방법은 기초대사량을 낮추고 요요현상을 유발한다.
무리한 운동은 노화 부추겨...차근차근 계획 세워야
식단 조절과 함께 운동을 하면 다이어트 효과는 더 커진다. 유산소 운동은 체지방을 연소시키고, 근육량을 늘리는 근력 운동은 기초대사량을 높인다. 위 사연의 여성이 언급했듯 무조건 긴 시간 운동할 필요는 없다. 과도한 운동은 오히려 신체 노화를 가속화한다. 빠른 속도로 다이어트를 하면 근육 손실이 크다는 점도 문제다.
주 2~3회 근력 운동을 하면서 매일 열량 소모를 위해 유산소 운동을 하는 등 꾸준함이 중요하다. 무리한 다이어트 계획보다는 건강을 위해 한달에 2~3kg 감량하는 게 적당하다. 근육량이 부족한 상태에서 무리한 운동을 하면 강박, 부상 등으로 쉽게 이어진다. 걷기, 계단 오르기 등 실천 가능한 운동부터 차근차근 강도를 높이는 게 안전하다.