미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'에 따르면 일반적으로 우울증의 덫(또는 함정)에는 사회적 고립, 반복적 사고(반추), 알코올을 통한 자가 치료, 운동 거르기 및 부족, 설탕 중독, 나쁜 뉴스에 대한 집착 등 6가지가 있다. 미국 텍사스주 정신질환자연합((NAMI) 작가인 헤더 로브는 "우울증의 덫에 걸린 뒤 매사에 의욕이 없어지고 지치고 짓눌리는 느낌을 받았다"고 털어놓았다. 언제부턴가 남편과의 외출, 여자 친구들과의 영화감상, 바느질 등 매사에 흥미를 잃었다. 재충전하는 데 혼자만의 시간이 필요하다고 생각했지만, 아무리 많은 시간을 보내도 예전의 상태로 되돌아갈 수 없었다.
우울증 환자의 큰 특징 중 하나는 사회적 접촉을 피하는 것이다. 평소 즐기던 활동을 건너뛰고 고립을 자초한다. 술이나 정크푸드(가공식품)를 찾는 사람도 있다. 우울증의 함정은 사람마다 다르지만, 공통점은 기분을 뚝 떨어뜨리고 악순환을 일으킨다는 것이다.
누구에게나 '비오는 날' 있다…술·약물·가공식품에 빠지는 악순환에 조심해야
우울증은 사회적 고립과 함께 나타날 수 있다. 미국 캔자스대 스티븐 알라디 부교수(심리학)는 "우울증에 걸리면 다른 사람들과 거리를 두고 마음의 문을 닫고 싶은 충동이 생긴다"고 말했다. 그는 "뇌의 스트레스 반응은 바이러스 감염으로 아플 때처럼 휴식을 취하는 게 좋다는 적응 반응이다. 하지만 우울증에 걸렸을 땐 잘못된 정보로 우리에게 필요한 것과 정반대의 결과를 빚는다"고 덧붙였다.
우울증 환자의 사회적 접촉은 사회적 고립에 따른 스트레스와 뇌·신체에 미치는 나쁜 영향을 억누르는 데 큰 도움이 된다. 친구, 가족 등에게 연락해 사회적 고립을 점차 극복해 나가야 한다. 다시 접촉하고 싶은 사람들의 목록을 작성하고, 활동 일정을 잡는 것에서 시작하는 게 좋다. 우울증을 심하게 겪은 작가 로브는 "내향적인 성격을 지닌 사람은 혼자만의 시간을 통해 재충전하고 싶지만, 우울증과 불안으로 고립되지 않게 힘써야 한다”며 “때론 그 경계가 모호하지만, 이젠 외출이 더 즐겁다"고 말했다.
우울증의 또다른 함정은 반추다. 반추는 자신에 대한 부정적인 감정을 일으키는 상실과 실패 같은 주제를 계속 생각하고 고민하는 것이다. 반추는 부정적인 자기 대화로 이어질 수 있다. 미국 보스턴대 의대 크리스킨 크로푸드 박사(정신과)는 "어떤 생각을 되풀이하는 것은 기분과 행동에 직접적으로 영향을 미치면서 눈덩이처럼 불어날 수 있다"고 말했다. 그는 "우울증에 걸리면 거절당하는 데 민감해지고, 자신이 부담스럽다는 느낌을 가질 수 있다"고 덧붙였다. 반추는 썩 나쁘지 않은 일도 부정적으로 해석하게 할 수도 있다. 예컨대 식료품점에서 계산원이 앞사람에게는 웃으면서도 자신에게는 웃지 않는 것을 보고, 그걸 자신에 대한 모욕으로 오해할 수 있다.
우유, 견과류, 당근, 조개와 홍합, 커피, 잎채소, 연어…우울증 누그러뜨리는 데 도움
일라디 부교수는 "우울증에 걸린 사람은 통상 부정적인 생각을 되씹는 데 시간과 에너지를 많이 쓴다. 종종 오랜 시간 동안 고립돼 있을 때 특히 그렇다"고 말했다. 이런 증상이 나타나면 반복적인 생각을 종이에 적어 보자. 그 생각을 반박하거나 지지할 만한 증거가 있는지 여부를 합리적으로 판단하는 데 도움이 된다.
또다른 우울증의 함정으로는 알코올을 통한 자가 치료를 꼽을 수 있다. 슬픔에서 벗어나기 위해 술이나 약물에 의존하며, 이는 우울증 증상을 더 악화할 수 있다. 크로포드 박사는 "술을 마시면 그 순간엔 기분이 좀 나아지고 주의가 산만해질 수 있지만, 다시 기분이 나빠지고 우울증이 도진다"고 말했다. 슬플 때마다 술이나 약물을 찾는 경향이 있는지 생각해 봐야 한다. 이런 증상이 나타나면 심리치료 전문가와 상담하는 게 좋다. 알코올은 항우울제와 불안완화제의 효과에 나쁜 영향을 미칠 수 있고, 수면을 방해하기도 한다.
우울증은 규칙적인 운동 습관을 깰 수 있다. 습관처럼 해오던 운동을 거르는 것도 우울증의 함정이다. 정기적으로 헬스장에 가는 걸 좋아하는 사람이 운동을 자주 거른다면 문제가 생겼다고 봐야 한다. 수영, 요가, 줌바 수업 등 한때 즐기던 활동을 중단하는 것도 마찬가지다. 일라디 부교수는 "운동은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학물질인 세로토닌과 도파민의 신호 강도를 높여줘 우울증 치료에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
자신도 모르게 나쁜 뉴스만 찾는다면…당분간 휴대전화 멀리하고 휴식 산책 바람직
설탕을 자꾸 찾는 것도 우울증의 함정이다. 우유, 견과류, 당근, 조개와 홍합, 커피, 녹색잎채소, 연어 등이 우울증 극복에 도움이 될 수 있다. 일라디 부교수는 "설탕에는 기분을 좋게 하는 효과가 있지만, 일시적일 뿐이다. 2시간 안에 혈당 수치가 급격히 떨어지면서 기분이 다시 우울해질 수 있다"고 말했다. 우울증이 나타나기 시작하면 설탕과 가공식품 섭취를 제한하고 통곡물, 과일, 채소를 식단에 더 많이 추가하는 게 좋다.
우울할 땐 소셜미디어를 계속 확인하고 휴대폰으로 나쁜 뉴스를 찾는 행위(둠스크롤링)를 하는 등 정신을 딴 데로 돌리기 쉽다. 하지만 어떤 특정 정보를 찾고 있는 게 아닐 확률이 높다. 크로포드 박사는 "우울증을 겪을 땐 자신이 느끼는 감정에서 벗어나기 위해 정신을 분산시키고 무감각하게 만드는 활동을 한다"고 말했다. 부정적인 뉴스를 계속 접하면 부정적인 생각이 더 심해질 수 있다. 이런 증상이 나타나기 시작하면 소셜미디어 사용 시간을 확 줄이는 게 좋다. 다른 사람과 소통하기 위해서인지, 자신을 무관심하게 하기 위해서인지 따져봐야 한다. 휴대전화를 내려놓고 휴식을 취하거나 짧게 산책을 하는 게 바람직하다.
누구에게나 힘든 날이 있게 마련이다. 너무 자책하지 않아야 한다. 각종 우울증의 함정에 빠지지 않으려면 생각과 행동의 방향을 바꾸고, 기분이 좋아질 일을 해보는 게 좋다. 삶의 가치가 없다고 느껴지면 서둘러 정신건강 전문가의 도움을 받아야 한다.