영국 데일리메일, 더 컨버세이션 등은 운동전문가들의 조언을 토대로 새해 운동 목표를 세울 때 참고해야할 점들을 소개했다. 여기에서 가장 중요한 것은 운동에도 변화와 휴식이 필요하다는 것.
앙글리아 러스킨 대학교 운동 생리학 댄 고든 교수는 "동일한 운동 루틴을 지속하는 것이 신체에 충분한 자극을 주지 못해 근육 생성이나 체중 감소와 같은 변화를 유도하지 못한다"고 설명했다. 짧은 적응 기간이 지나면 신체가 동일한 수준의 운동 강도에 익숙해지기 때문이다. 이로 인해 신체는 새로운 근육 조직을 생성하거나 산소를 더 효율적으로 사용하는 필요성을 느끼지 않게 된다.
대신 매달 운동 루틴을 변경해 신체에 새로운 자극을 주어야 한다고 조언한다. 이를 '항상성 혼란(homeostasis disruption)'이라고 한다. 신체가 기존의 안정 상태를 벗어나 새로운 체력 수준을 달성하도록 돕는 과정을 뜻한다.
댄 교수는 "몸이 생리적으로 적응할 때 신체의 항상성 '설정점'이 조정된다"며, "체력 수준을 지속적으로 개선하려면 운동 루틴을 변경해 신체에 지속적인 스트레스와 피로를 유발해야 한다"고 덧붙였다.
운동 강도는 적응을 유도하는 주요 요인이다. 4~6주마다 운동 강도를 높이는 방법으로 신체에 새로운 자극을 주는 것이 좋다. 이를 위해 운동의 요구 수준을 높이거나 운동 사이의 회복 시간을 줄이는 방식으로 변화를 준다. 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 다양한 활동을 병행하는 것도 효과적이다.
이처럼 운동 루틴을 변경하면 운동에 대한 동기를 유지할 수 있으며, 규칙적인 운동을 지속하도록 돕는다는 연구 결과도 있다. 더불어 운동 간 적절한 회복 시간을 가지는 것도 중요하다. 운동 간 휴식 기간 동안 신체가 변화하고 적응하기 때문이다. 운동 강도를 높이면 전체 운동 시간을 줄여 과도한 피로를 방지해야 한다.
웨스트민스터 대학교의 생명과학 다니엘 브레이슨 교수는 "충분한 휴식 없이 훈련을 지속할 경우 근육이 약간 손상된 상태로 유지될 수 있다"며 "이로 인해 염증이 사라지지 않고, 근육이 산소를 효과적으로 사용하는 능력이 떨어지며, 운동 성과가 저하될 수 있다"고 말했다.
필요한 휴식의 정도는 운동의 강도와 빈도에 따라 달라진다. 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 강도 높은 훈련을 하는 사람들은 반드시 휴식일과 덜 힘든 '디로드 주간'을 계획해야 한다. 반면, 대부분의 사람들이 주 1~3회의 비교적 덜 강도 높은 운동을 한다면, 운동 사이의 휴식일만으로도 충분한 회복이 가능하다.
운동은 나이에 상관없이 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 준다. 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 암과 같은 주요 질병의 위험을 줄여준다. 신체 활동은 조기 사망 위험을 최대 30%까지 낮출 수 있다.
일반적으로 19~64세 성인이 주당 최소 150분의 중간 강도 운동을 할 것을 권장하며, 이는 하루 30분씩 주 5일 동안 빠르게 걷기와 같은 활동을 포함한다. 주당 75분 달리기, 수영과 같은 격렬한 운동으로 대체할 수도 있다. 요가, 무게 들기, 무거운 쇼핑백 들기와 같은 근력 강화 운동을 병행하는 것도 좋다. 다양한 운동을 혼합하면 신체 건강을 유지하고 향상시키는 데 큰 도움이 된다.