“아침을 건너뛰면 체중을 줄일 수 있다?”=아침식사와 다이어트 관계에 대한 전문가들 의견은 지금도 엇갈린다. 이전에 발표된 2045건의 연구를 분석 종합한 결과에 따르면 아침식사를 거르는 것은 과체중과 관련이 있다. 또한 과체중의 위험성을 증가시킨다.
“특정 부위만 겨냥한 다이어트법이 있다?”=뱃살 등 특정 신체 부위를 목표로 한 다이어트 방법은 없다. 전문가들은 “체중 감량에 곁들여 특정 부위에 집중된 운동을 했을 때 그런 다이어트가 가능하다는 인상을 받을 수는 있다”고 말한다.
다이어트의 기본 원리는 섭취 칼로리보다 소비하는 에너지가 많아져 신체 전체의 지방이 골고루 빠지는 것이다. 특정 부위 운동만 반복하면 근육이 커질 순 있지만 지방이 빠질 가능성은 매우 낮다.
“지방 함량 줄인 음식은 무조건 좋다?”=지방은 줄였는지 몰라도 때때로 설탕, 소금 등을 첨가했을 가능성이 있다. ‘지방 함유량 줄였다”는 게 반드시 ‘저지방’이라는 것이 아닐 수도 있다.
“유산소 운동 한 가지만 해도 된다?”=유산소 운동은 지방을 빠르게 태우고 무 산소 운동, 즉 근력 운동은 몸에 근육을 형성한다. 체중을 감량하고 탄탄하고 예쁜 몸을 가꾸기 위해선 두 가지 운동의 병행이 필수다.
건강을 위해 다양한 음식을 섭취해야 하듯 운동도 골고루 해야 한다. 유산소 운동으로 전체적인 워밍업을 하고 근력 운동으로 근육을 만들고, 다시 유산소 운동으로 마무리하는 게 가장 효과적이다. 종아리나 팔의 근육이 커질까 봐 걱정하는 여성들이 많지만 일반적인 다이어트 운동 강도로는 보디빌더 같은 근육을 만들 수는 없으니 안심하고 근력 운동을 해도 좋다.
“간식은 해롭다?”=다이어트 중엔 세끼 식사를 잘 먹고 간식은 엄격히 제한해야 한다고 생각한다. 하지만 건강한 간식은 다르다. 간식은 포만감을 오래 유지시키고 다이어트 지속 기간을 늘리는 데 도움을 준다.
영국 심장 재단은 자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다고 지적한다. 점심과 저녁 식사 사이 당근과 같은 식이섬유가 풍부한 채소 스틱이나 혈당 지수가 낮고 비타민이 풍부한 딸기와 사과, 불포화 지방산이 풍부한 견과류 등 영양 간식을 섭취하면 활력을 높일 수 있다.
“잘 먹어도 운동 많이 하면 된다?=운동은 즐겨도 식단 조절에 어려움을 겪는 사람이 많다. 하지만, 식단 조절 없이 운동을 계속하면 다이어트에 실패하기 십상이다.
평소 섭취량이 기초 대사량보다 적었다면 특별한 식단 조절을 할 필요가 없지만 대다수는 많이 먹어서 살이 찌니 식습관 개선이 필수다. 헬스장 등에서 실시하는 인바디로 정확한 기초 대사량을 측정 후 100~200칼로리 적게 식단을 구성하고 하루 1시간 정도 고강도 운동을 같이 해야 건강한 체중 감량을 이룰 수 있다.
“유행하는 다이어트법을 따라 해라?”=패션 트렌드처럼 다이어트에도 분명 유행이 있다. 반짝 유행 다이어트는 장기적으로 실패할 가능성이 높다고 한다. 누구나 알고 있듯이 칼로리 섭취는 줄이고, 운동량을 늘리는 방법 말고는 의심의 여지가 충분하다.
“칼로리 낮으면 무조건 먹어라?”=음식을 먹기 전 칼로리를 확인하는 습관은 좋지만, 영양 성분표를 보는 게 더 현명하다. 같은 칼로리라도 어떤 영양분으로 구성됐는지에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다.
정제된 탄수화물과 액상과당, 포화 지방의 비율이 낮고 식이 섬유와 단백질, 비타민 함량이 높은 음식을 선택하자. 고단백 식품은 포만감도 오래 유지되고 근육 형성에 도움을 주니 같은 150칼로리인 두유 한 팩과 롤케이크 한 조각이 있다면 두유가 현명한 선택이다.