주황색 과일과 채소 = 주황색을 띠는 과일과 채소는 눈 건강에 필수적인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이는 망막의 시세포를 보호하고 눈의 표면을 촉촉하게 유지해 눈 건조증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 A는 야맹증 예방에도 필수적이며, 심각한 경우 비타민 A 결핍은 각막 손상을 일으켜 실명으로 이어질 수 있다.
대표적인 주황색 과일과 채소로는 고구마, 당근, 호박, 멜론, 살구, 망고 등이 있으며, 이들은 베타카로틴뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화 성분도 함께 함유하고 있어 눈 건강에 복합적으로 도움을 준다.
감귤류 과일 = 오렌지, 귤, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부하게 포함되어 있어 눈 건강에 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 강력한 항산화제로, 눈의 세포가 활성산소로부터 손상되는 것을 막아준다. 특히 비타민 C는 백내장(눈의 수정체가 뿌옇게 되는 질환)과 황반변성(망막 중심부의 손상)과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
또한, 비타민 C는 눈의 혈관을 강화하는 역할도 한다. 눈에는 매우 미세한 혈관들이 많아 손상되기 쉬운데, 비타민 C는 이 혈관들이 튼튼하게 유지되도록 돕는다. 이로 인해 당뇨망막병증 같은 질환의 위험도 줄일 수 있다. 감귤류 과일은 신선하게 섭취하거나 주스, 샐러드, 디저트 등 다양한 형태로 즐길 수 있다.
녹색 채소 = 케일, 양배추, 상추, 시금치, 브로콜리, 완두콩 등 녹색 채소는 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있다. 이 두 가지 항산화 성분은 망막과 황반 부위를 보호해 눈의 산화 스트레스를 줄이고, 눈의 세포 손상을 예방하는 데 도움을 준다.
루테인과 제아잔틴은 햇빛의 유해한 청색광을 흡수해 눈을 보호하는 역할을 한다. 특히, 컴퓨터나 스마트폰 화면을 오래 보는 사람들에게는 이러한 성분이 더욱 중요하다. 또한, 녹색 채소에는 비타민 C, 비타민 E도 포함되어 있어 눈을 포함한 전반적인 건강 유지에 도움을 준다.
베리류 과일 = 블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류 과일은 눈 건강에 매우 유익한 비타민과 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 베리류는 눈을 손상시키는 활성산소로부터 눈 세포를 보호하는 데 도움을 주어 노화로 인한 시력 저하와 다양한 눈 질환을 예방할 수 있다.
생선 = 고등어, 연어, 청어, 참치, 송어, 멸치, 정어리 등 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 눈의 건조함을 완화하고 황반변성의 위험을 낮출 수 있다. 또한 디지털 기기 사용으로 인한 눈의 피로를 줄이는 데도 도움이 된다.
콩류 = 검은콩, 강낭콩, 흰콩, 렌틸콩, 병아리콩, 땅콩 등 다양한 콩류에는 아연이 풍부하게 함유되어 있다. 아연은 눈 건강에 중요한 미네랄로, 망막을 보호하고 눈의 기능을 유지하는 데 필수적이다.
아연은 특히 멜라닌 생성을 촉진하는 역할을 한다. 멜라닌은 눈의 망막과 맥락막을 보호해 자외선 손상을 막아주는 역할을 한다. 또한 아연은 황반변성의 위험을 낮추고 시력 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
견과류와 씨앗류 = 아몬드, 캐슈너트, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨, 호두 등 견과류와 씨앗류에는 눈 건강에 필수적인 영양소가 풍부하게 포함된 식품이다. 특히 오메가-3 지방산과 비타민 E가 많이 함유되어 있다. 견과류와 씨앗류는 영양소가 매우 풍부하지만 칼로리가 높기 때문에 적당량 섭취하는 것이 중요하다.
달걀 = 달걀은 비타민 A, 비타민 E, 루테인, 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에 도움이 된다. 아울러 어떻게 조리해 먹어도 영양 손실이 적어 활용도가 높다. 삶은 달걀, 스크램블 에그, 오믈렛 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 눈 건강 유지에 큰 도움이 된다. 특히 아침 식사에 달걀을 포함시키면 단백질과 영양소를 보충할 수 있어 하루의 에너지를 활기차게 시작할 수 있다.