최근 황신혜는 자신의 소셜미디어에 해외에서 골프를 즐기는 사진을 여러 장 게재했다. 사진 속 황신혜는 골프복을 입고 늘씬하면서도 근육 가득한 팔다리를 자랑했다. 60대 몸매라고 믿기 어려운 단단한 허벅지가 눈길을 끈다.
앞서 황신혜는 가수 이지혜가 운영하는 유튜브 채널 ‘밉지않은 관종언니’에 출연해 자신의 몸매 유지 비결로 계단 오르기를 꼽았다. 황신혜의 몸매 관리법에 대해 알아본다.
나이 들수록 근손실 속도 빨라...근육, 중요한 이유는?
남녀노소 60대가 넘으면 근육량이 부족해진다. 근육량은 30대부터 서서히 감소하기 시작한다. 노화에 따른 호르몬 변화, 단백질 합성 저하, 운동량 감소 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 자연스럽게 근육이 줄어든다. 나이가 들수록 근육 합성 속도가 분해 속도를 따라잡지 못하면서 손실은 더욱 가속화한다. 꾸준한 운동과 적절한 단백질 섭취 등이 중요한 이유다.
근육이 부족하면 건강에 여러모로 악영향을 준다. 근육은 골격을 지지하고 체온 조절에 기여할 뿐만 아니라 대사 활동에 중요한 역할을 한다. 때문에 근육량이 부족할수록 골밀도와 관절 건강이 나빠지고 기초대사량이 낮아져 쉽게 살이 찌는 체질이 된다. 당뇨병 위험도 높아질 수 있다. 당은 글리코겐 형태로 근육에 저장되기에 근육이 많은 사람일수록 혈당 조절이 수월하기 때문이다.
계단 오르기는 하체 근력 강화·체지방 연소에 도움
근육을 기르려면 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다. 다양한 근력 운동 중 황신혜가 언급한 계단 오르기는 체중 조절에도 도움을 준다. 계단을 오를 때는 더 많은 열량과 체지방이 소모돼 다이어트 효과가 있다. 계단 오르기가 평지를 걷는 것보다 열량을 2배 정도 소모하는 것으로 알려졌다.
계단을 오를 때는 지속적으로 걸어야 하기에 심폐 기능이 향상될 뿐만 아니라 이 과정에 하체 근육이 강화된다. 엉덩이를 비롯 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 주로 쓰이기 때문이다. 하체 근육은 몸에서 약 70%를 차지하기에 혈당 건강에도 도움받을 수 있다.
평소 생활습관으로 계단 오르기를 하면 전반적인 건강에도 도움된다. 영국 이스트앵글리아대(University of East Anglia) 연구팀에 따르면 평소 자주 계단을 오르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 숨질 위험이 24% 낮아졌다. 심장마비나 심부전, 뇌졸중 등 심혈관병으로 인한 사망 위험도 39% 감소했다.
무작정 많이 오르기는 금물...체력 고려해야
여러 건강상 이점이 있는 계단 오르기지만 자신의 체력 수준에 따라 실천하는 게 중요하다. 계단 오르기는 땀이 조금 나고 대화가 가능할 정도, 숨이 찰 때까지 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리가 과하게 아프거나 숨이 심하게 찬다면 멈춰서 쉬는 게 현명하다. 휴식 후에는 5분 정도 평지를 걸은 뒤 다시 계단을 오르는 게 현명하다.
건물 계단을 오르는 것 외에도 스텝밀이라는 운동 기구를 활용할 수 있다. 제자리에서 계단 오르기 운동할 수 있는 기구다. 체중, 운동 강도, 속도 등에 따라 다르지만 스텝밀은 20분에 160~300Kcal 정도 소모할 수 있다. 단, 초보자라면 처음부터 무리하기보다 10분, 15분 등 점진적으로 시간을 늘리는 게 안전하다. 속도는 빠르게 설정하지 않고 천천히 시작한 뒤 강도를 올리는 게 좋다.