나나의 유튜브 채널에서는 최근 '스페셜케어'라는 제목의 영상이 게재됐다.
몸매 관리를 꾸준히 해온 나나는 “근육 없는 몸매 만드느라 잠시 운동을 쉬었다. 든 게 없는데 무겁다”라며 스쿼트를 했다. 그는 계속되는 운동에 표정관리 하는데 실패하면서 “내 팔이 내 팔이 아니다. 왜 이렇게 무겁냐”라며 힘들어 했다.
천국의 계단을 탄 나나는 “살 빼려면 유산소 중에 제일 좋다”라며 “20분 정도 타면 러닝머신 1시간 정도 탄 효과다. 15분 정도부터 느낌이 오는데 그것만 넘기면 5분은 금방 간다”라고 말했다.
나나의 프로필상 키와 몸무게는 171cm에 48kg이다.
하체 근력 강화과 신체 균형 유지에 효과적인 스쿼트
나나가 선보인 운동 중 스쿼트는 복합 관절 운동으로 많은 근육을 동시에 사용하므로 칼로리 소모량이 높고 전신의 균형을 유지하며 수행해야 하기 때문에 자세를 반듯하게 한다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체의 주요 근육을 사용해 근력을 강화하고 몸의 균형을 유지하는 데 효과적이다. 또 복부와 허리 근육을 단단히 유지해야 올바른 자세를 유지할 수 있기 때문에 코어 강화에도 기여한다.
특히 나나는 어깨에 바벨을 걸치고 하는 바벨 스쿼트를 했는데, 이는 근육의 자극을 더 크게 만들어 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다. 하체뿐만 아니라 상체에도 힘을 가해야 균형을 유지할 수 있으므로 허리와 복부 근육이 더 강하게 작용해 코어 근육 강화 효과가 커진다.
나나와 같이 바벨을 어깨 뒤에 놓는 백 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 더 많이 자극할 수 있고, 반대로 바벨을 가슴 앞에 두는 프런트 스쿼트는 코어와 상체 전면 근육을 더 집중적으로 사용하게 된다.
단, 초보자는 빈 바벨(약 20kg)부터 시작하는 것이 좋다. 무게를 추가할수록 부상의 위험이 커지므로 올바른 자세와 적절한 중량 조절이 중요하다.
스텝밀 20분, 러닝머신 위에서 1시간 걷는 것과 맞먹는 칼로리 소모 효과
나나가 유산소 운동으로 추천한 ‘천국의 계단’은 제자리에서 계단 오르기 운동을 할 수 있는 스텝밀이라는 운동 기구다. 매우 높은 강도의 유산소 및 근력 운동을 할 수 있어 다이어트를 하는 사람들이 많이 이용한다.
나나는 20분의 스텝밀로 러닝머신 1시간의 효과를 얻을 수 있다고 했다. 각 운동의 소비 칼로리를 따져봤을 때 이는 얼추 맞다고 볼 수 있다. 체중, 운동 강도, 속도 등에 따라 다르지만 스텝밀은 20분에 160~300kcal을 소모할 수 있다. 러닝머신의 경우 걷는 방식으로 이용했을 때는 1시간에 300kcal 정도를 소모할 수 있지만 뛰는 방식으로 이용하면 700kcal을 소모할 수 있다.
즉, 스텝밀은 러닝머신의 중~저강도 운동과 비슷한 효과를 낼 수 있지만 러닝머신에서 고강도로 뛴다면 1시간 당 더 높은 칼로리를 소모할 수 있게 된다.
한편, 이들 운동을 통해 얻을 수 있는 효과도 다소 차이가 있다. 스텝밀은 다리 근육을 집중적으로 사용하고, 심박수를 빠르게 높여주기 때문에 짧은 시간에도 강도 높은 운동 효과를 낸다. 러닝머신은 전신 유산소 운동이지만 근력 강화 효과는 비교적 약할 수 있다.
또 스텝밀은 러닝보다 더 가파르게 심박수를 올릴 수 있으며, 이는 더 짧은 시간 안에 심혈관 운동 효과를 얻는 데 유리하다. 러닝머신은 심박수를 일정하게 유지하며 비교적 긴 시간 동안 꾸준히 운동할 수 있는 장점이 있다.
따라서 고강도 운동을 선호하지 않거나 관절에 무리가 있다면 스텝밀 대신 러닝머신처럼 부드러운 유산소 운동을 선택하는 것도 좋은 방법이다.