1. 명확하고 구체적인 목표 설정하기
SMART 원칙을 활용해 목표를 세운다:
Specific(구체적): "운동을 더 한다" 대신, "주 3회, 30분씩 조깅한다"처럼 구체적으로 설정한다. “체중을 줄인다 대신에 3개월에 1킬로그램을 줄인다”라고 구체적으로 계획을 세운다.
Measurable(측정 가능): 목표가 달성되었는지 확인할 수 있는 기준을 만든다. 내 행동 변화를 내가 스스로 판단할 수 있는 구체적인 기준을 가지고 정하라. 운동 몇 시간, 독서량, 부모님이나 자녀에게 한 달에 몇 번 할 것인지 등
Achievable(달성 가능): 현실적으로 실현 가능한 목표를 설정한다. 욕심을 부리지 말고 성공과 실현 가능한 목표를 정한다. 달성하면 즐기고 조금씩 수위를 올리면 된다.
Relevant(관련성 있는): 자신의 가치와 우선순위에 부합하는 목표를 정한다. 남들이 하니까 나도 습관을 고쳐야겠다는 생각을 버리고, 내가 내 삶의 주인의식을 가지고 내가 원하는 행동을 수정하도록 한다.
Time-bound(시간 제한): 달성 기간을 명확히 한다. 예를 들어, "3개월 내에 체중 3kg 감량" 목표를 달성하는 기한을 설정해야 행동에 대한 동기가 높아간다. 심리학자 에드위 로크(Edwin Locke)와 게리 라탐(Gary Latham)의 "목표 설정 이론"에 따르면, 명확하고 도전적인 목표를 설정할 때 동기부여와 성취율이 높아진다고 한다.
2. 나쁜 습관을 대체하는 새롭고 긍정적인 습관을 설정한다
나쁜 습관을 단순히 없애려 하기보다는 새로운 긍정적인 습관으로 대체한다. 예를 들면 흡연을 줄이고 싶다면, 흡연하고 싶을 때 차를 마시거나, 껌을 씹고, 스트레스를 완화하는 심호흡을 하는 습관을 들인다. 제임스 클리어(James Clear)의 《Atomic Habits》에 따르면, 나쁜 습관을 없애는 가장 효과적인 방법은 환경을 변경하고 새로운 행동으로 대체하는 것이라고 한다. 또한 나쁜 습관 즉 음주나 담배를 피우게 하는 촉발 자극을 알아차리고 다른 대체 행동으로 바꾸는 연습이 필수적이다.
3. 작은 변화에서 시작하기
한 번에 너무 많은 것을 바꾸려 하기보다 작은 변화를 통해 습관을 형성한다. 운동 목표를 세울 때, 처음에는 하루 5분 걷기부터 시작하고 점차 시간을 늘린다. 작은 성공 경험이 쌓이면 그 행동에 대한 동기부여가 지속된다. 비제이 포그(BJ Fogg)의 "Tiny Habits" 이론에 따르면, 작고 구체적인 행동을 통해 습관 형성이 더 효과적이다. 습관은 절대로 하루 아침에 형성되지 않는다. 실현 가능한 행동을 반복해야 좋은 습관이 형성된다.
4. 구체적인 계획과 습관 루틴 만들기
If-Then 계획을 세운다: "아침에 일어나면 스트레칭을 5분 한다" 또는 "저녁 식사 후에는 10분 동안 명상을 한다." 루틴이 되도록 일정한 시간과 장소에서 실행한다. 골 위처(Gollwitzer)의 "실행 의도" 연구에 따르면, 행동 계획이 구체적일수록 실행 가능성이 높아진다고 한다.
5. 긍정적인 피드백과 보상
목표를 달성할 때마다 작은 보상을 설정한다. 한 달 동안 계획대로 운동을 했다면 좋아하는 책을 선물로 구매한다. 또는 좋은 식당에 가서 음식을 먹는다. 성취한 행동에 스스로 긍정적인 강화와 보상을 하면 좋다. 타인이 나의 긍정적인 변화에 칭찬하고 인정받기를 바라면 행동이 잘 변하지 않는다. 행동경제학에서는 즉각적인 보상이 장기적인 목표 달성에 강한 동기부여를 준다고 강조한다.
6. 주변 환경과 지원 활용하기
환경 통제 방법: 유혹을 줄이는 환경을 만든다. 예를 들어, 건강한 식습관을 위해 집에 간식을 두지 않는다. 친구나 가족에게 자신의 행동 변화 계획을 공유하고 서로 격려한다. 목표가 비슷한 사람들과 그룹을 이루는 것도 효과적이다. 사회적 지원은 목표 달성의 중요한 요인 중 하나이며, 동기부여와 지속성을 높이는 데 도움을 준다.
7. 실패를 인정하고 다시 시도하기
우리는 좋은 계획을 세워 놓고 실행에 실패를 하면 실망하고 쉽게 포기하는 경향이 있다. 그러나 실패를 학습의 기회로 여기고 다시 시작하면 된다. 예를 들면, 일주일 동안 운동 계획을 지키지 못했더라도, 다음 주부터 다시 시작할 수 있도록 작은 변화를 시도한다. 심리학자 캐롤 드웩(Carol Dweck)의 "성장 마인드셋" 개념에 따르면, 실패를 성장의 과정으로 받아들이는 태도가 목표 달성에 도움을 준다.
8. 나만의 새해 계획 예시: 새해에는 다음과 같이 균형 있는 행동 변화 계획을 만들기를 제안한다.
건강 관리: 주 3회, 30분씩 조깅하기.
정신 건강: 매일 아침 10분 명상하기.
재정 관리: 월 10%를 저축하고 지출 계획 세우기.
독서: 한 달에 책 1권 읽기.
관계 개선: 매주 한 번 가족이나 친구와 의미 있는 대화를 나누기.
결론
새해 결심이 단순한 희망에서 끝나지 않으려면 구체적이고 실행 가능한 계획과 작은 변화에서 시작하는 태도가 필요하다. 이를 위해 목표를 구체화하고, 긍정적인 습관으로 대체하며, 실패를 성장의 기회로 받아들인다. 이러한 원칙을 적용한다면, 새해 계획이 단순히 작심삼일로 끝나지 않고, 지속 가능한 삶의 변화를 이끌어낼 것이다.
