최근 한 방송에서 소유는 혹독한 다이어트를 했던 사연을 전했다. 소유는 데뷔 전 48kg을 목표로 살을 뺐다며 “원래 타고나서 마른 게 아니라 안 먹고 더 많은 운동하는 거 말고는 나올 수 없는 몸무게”라고 했다.
데뷔 후에는 체중이 불었다는 그는 “데뷔 후에는 제지하는 사람이 없어지면서 체중이 불어났다”며 “그때부터 메추리알 4개를 노른자 빼고 먹었고, 그게 거의 식사의 전부였다”고 말했다. 이어 “친구 집에 놀러가니 수박을 썰어주셨는데 한 조각도 못 먹고 울었다”며 “그렇게 한 달 만에 8kg을 감량했지만 이후 공황장애를 겪게 됐다”고 설명했다.
메추리알, 단백질과 콜린 등 풍부하지만...원푸드 다이어트는 건강 해쳐
소유가 다이어트에 활용한 메추리알은 작지만 영양소가 풍부한 음식이다. 단백질을 비롯 비타민 A, 비타민 B12, 콜린 등이 많다. 단백질은 면역력 증진, 근육 합성 및 유지 등에 중요하다. 비타민 A는 눈 건강에 이롭고 비타민 B12는 피로 회복, 빈혈 방지 등 역할을 한다. 콜린은 간의 지방대사를 촉진해 잉여 지방을 분해해 혈중 콜레스테롤 조절에 중요한 역할을 한다.
하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 소유처럼 노른자를 빼고 먹는다면 메추리알의 영양을 온전히 얻을 수 없다. 메추리알은 달걀과 달리 흰자 부분이 적고 노른자가 대부분이다. 노른자에는 단백질을 비롯 콜린 등이 풍부하기에 한 알을 먹지 않으면서 섭취량이 부족하면 영양소 보충이 어려울 수밖에 없다.
동시에 메추리알을 원푸드 다이어트 메뉴로 활용한다면 부작용이 나타날 가능성은 더 높다. 특정 음식만 소량 섭취하며 살을 빼는 방법을 원푸드 다이어트라 한다. 원푸드 다이어트는 영양 공급이 일정하게 유지되지 않아 각종 부작용을 유발한다. 영양 불균형을 일으킬 뿐만 아니라 오히려 살이 찌우는 방법이다.
부작용 종류는?...근육 감소·변비 위험 높고 정신적 스트레스까지
원푸드 다이어트 초반에는 체내 수분과 근육이 빠지면서 일시적으로 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 식사량이 줄면 신진대사가 느려지면서 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 된다. 변비가 잘 나타나기도 한다. 식사량이 줄면 소화기관에서 처리한 음식의 양이 감소해 배변활동이 줄어들어 장 활동이 둔화한다. 장의 면역을 담당하는 유익균이 감소하는 것도 변비의 원인으로 작용한다.
지속적인 원푸드 다이어트는 탈모 위험도 커진다. 모발에 공급될 영양분인 단백질, 필수지방산 등이 부족해지면서 모낭이 부실해진다. 그 결과 머리카락이 가늘어지면서 쉽게 빠진다. 여성은 생리가 멈추고 주기가 불규칙해지기도 한다. 심리적 스트레스가 악화하면 소유처럼 공황장애 등이 나타날 수도 있다. 다이어트에 대한 지나친 걱정이나 실패할 것이라는 두려움 등이 스트레스를 유발하고 정신 건강을 해치는 것이다.
무리한 목표 계획은 금물...식단 조절과 운동 병행해야
건강하게 살을 빼려면 지속가능한 다이어트 방법을 찾아야 한다. 단기간에 체중을 대폭 줄이겠다는 계획보다는 6개월 동안 체중의 10% 정도, 한 달에 약 2~3kg 감량하는 것을 목표로 하는 게 적당하다.
무작정 굶거나 한 가지 음식을 먹기보다 5대 영양소(탄수화물·단백질·지방·미네랄·비타민)로 구성된 식사를 세 끼 챙기면서 식사량을 줄이면 체중 조절에 도움된다. 하루 필요한 열량보다 500Kcal 정도를 적게 먹어도 체중 감량에 효과적이다. 섭취량을 줄이면 일주일에 약 0.5~1kg 체중 감량을 기대할 수 있다고 대한비만학회는 안내한다. 장기간에 걸친 유산소 운동과 근력 운동도 필수다. 체지방을 효과적으로 연소할 뿐만 아니라 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다.