미국 미시시피대 영양학 조교수인 테레지 톨라-피터슨은 호주의 대중 과학지인 ‘더 컨버세이션’에 우리가 자주 말하는 칼로리를 알기 쉽게 설명하는 글을 기고했다.
△몸에서 사용 가능한 에너지
1800년대 후반 화학자 애트워터는 음식에 얼마나 많은 에너지가 있는지 알아내는 시스템을 고안했다. 그는 음식 샘플을 태워 방출되는 에너지를 기록했다. 실험실에서 연소되는 음식의 모든 에너지를 사람이 이용 가능한 것은 아니다. 소비된 음식의 총 에너지에서 소화되지 않은 채 대변과 소변으로 빠져나가는 양을 뺀 에너지만 몸이 사용할 수 있다. 애트워터는 단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 영양소 각각에 대해 실제 몸에서 대사될 수 있는 칼로리의 백분율을 고안했다.
△ 미묘한 체중 증가 촉진하는 칼로리
호흡, 소화, 혈액 흐름 유지 등에 사용하는 에너지와 몸을 움직이는 데 사용하는 에너지가 실제 사용하는 에너지다. 식단의 질은 신체의 에너지 소모를 바꿀 수 있다. 이를 음식의 열 효과라 한다.
한 연구에서 하루에 같은 칼로리를 섭취하지만 저탄수화물 식단이나 저지방 식단을 하는 사람들은 하루에 약 300칼로리의 총에너지 소모에 차이가 있었다. 저탄수화물 식단을 하는 사람들이 가장 많은 에너지를 사용했다. 반면 저지방 식단을 하는 사람들이 가장 적게 사용했다.
또 다른 연구에서는 고지방 식단이 고탄수화물 식단보다 총 에너지 소모가 낮았다. 다른 연구자들은 지방을 탄수화물로 대체해도 에너지 소모가 변하지 않았지만, 식단의 단백질 섭취량을 30-35%로 늘린 사람들은 더 많은 에너지를 사용했다고 보고했다 .
탄수화물, 지방 또는 둘 다 높은 식단은 에너지 소모를 4-8% 증가시키는 반면, 단백질이 높은 식사는 11-14% 증가한다. 단백질은 신체가 분해하기 어렵기 때문에 열 효과가 더 크다. 이런 변화는 미묘한 평균 체중 증가를 촉진한다.
△섬유질 함량 등 칼로리의 질이 중요
영양사는 음식이 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많은 양의 혈당 수치를 증가시키는지에 주의를 기울인다. 혈당이 상승하면 인슐린이 방출되고, 이는 에너지 대사와 과도한 에너지를 지방으로 저장하는 데 영향을 미친다.
흰쌀, 케이크, 쿠키, 칩과 같은 음식은 모두 글리세믹 지수/부하가 높다. 녹색 채소, 생고추, 버섯, 콩류는 모두 글리세믹 지수/부하가 낮다. 글리세믹 지수/부하가 낮은 음식은 칼로리와 상관없이 혈당 수치를 조절하는 데 더 좋다.
사람은 고혈당지수/고부하 식품을 먹으면 뇌의 보상 센터가 반응한다. 사탕이나 흰 빵과 같은 음식은 입이 즐겁고 중독성이 있다.
음식의 섬유질 함량도 고려할 사항이다. 몸은 과일, 채소, 통곡물, 콩과 같은 식물성 식품에서 발견되는 섬유질을 에너지로 소화할 수 없다. 섬유질이 많은 음식은 대사 가능한 에너지가 적고 칼로리가 적으면서도 배부르다고 느낄 수 있다.
빈 칼로리(영양가치가 거의 없거나 전혀 없는 음식에서 나오는 칼로리)도 고려해야 할 요소다. 흰 설탕, 청량음료 등 초가공 간식은 칼로리는 높지만 단백질, 비타민 또는 미네랄을 제공하지 않는다. 시금치 사과 콩 등은 영양소 밀도가 높고 영양소나 섬유질이 풍부하지만 칼로리는 비교적 낮다.
영양학자들은 빈 칼로리가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 해롭다고 생각한다. 체중 증가에 가장 큰 영향을 미치는 음식은 감자칩, 감자, 설탕이 들어간 음료, 가공 및 가공되지 않은 육류다. 반면 체중 증가와 반비례하는 음식은 야채, 통곡물, 과일, 견과류, 요구르트다.
△체중감량이 곧 건강은 아니야
체중 감량을 위해서는 섭취한 칼로리와 운동을 통해 소모한 칼로리 수의 차이가 가장 중요하다. 체중이 건강과 장수에 중요한 역할을 하지만, 체중 감량이 곧 건강은 아니다.
일부 고단백 식단은 단기적으로는 체중 감량에 도움이 된다. 사람들이 가장 오래 사는 지역(평균 100년 가까이)의 식단은 주로 식물성이며 동물성 단백질은 매우 낮거나 전혀 없고 모노불포화지방과 폴리불포화지방의 지방은 낮거나 적당하다.
“저를 살찌게 하는 건 탄수화물이에요” 또는 “저는 저탄수화물 다이어트를 해야겠어요”와 같은 말을 하는 사람이 많다. 탄수화물은 코카콜라와 사탕뿐만 아니라 사과와 시금치에도 있다. 청량음료, 정제된 밀가루로 만든 빵, 파스타, 과자와 같은 단순 탄수화물을 줄이면 확실히 건강에 긍정적이다. 야채와 과일과 같은 탄수화물을 없애면 그 반대 효과가 나타난다.
야채, 과일, 견과류, 콩과 식물에서 나오는 식물성 단백질과 탄수화물이 풍부한 식물성 식단은 장수와 심장병, 암, 고혈압 및 기타 여러 만성 질환을 예방하는 데 효과가 있다.
현대 서양식 식단은 섭취 칼로리 양은 높고 칼로리의 질은 낮다는 문제가 있다. 연구자들은 이제 다양한 음식의 칼로리가 포만감, 인슐린 반응, 탄수화물을 체지방으로 전환하는 과정, 대사 에너지 소모에 미치는 영향이 다르다는 것을 알고 있다. 건강하려면 칼로리의 양보다 질을 중시해야 한다.
