신경과학자이자 옥스퍼드 대학병원의 신경과전문의인 파예 베게티 박사는 “운동은 단기적, 장기적으로 기억력에 도움이 된다”며 “단기적인 이점은 뇌로 가는 혈류 개선 및 신경전달물질 방출 때문이며, 장기적 이점은 손상으로부터 신경세포를 보호하고 뇌 건강에 도움을 주는 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의 방출을 촉진하기 때문”이라고 설명했다.
그렇다면 운동 외에 30분 내에 인지 능력을 높이기 위해 할 수 있는 노력에 어떤 것들이 있을까. 영국 매체 아이뉴스(iNews)에 소개된 내용으로 정리했다.
△30분 일찍 잠자리에 들기
베게티 박사는 수면이 기억력과 전반적인 뇌 건강에 필수이기 때문에 수면을 우선시해야 한다고 지적했다. 수면은 단기적으로는 복잡한 사고, 계획, 주의를 담당하는 전전두피질의 기능을 회복하며 장기적으로는 베타 아밀로이드와 같이 잘못 접힌 해로운 단백질을 제거하는 데 도움이 된다는 설명이다. 단백질 접힘이 제대로 되지 않으면 비정상적 구조의 단백질이 만들어지고 축적되어 알츠하이머병과 같은 질환의 원인이 될 수 있다.
△네이게이션 없이 운전하기
운전을 할 때 매번 내비게이션에 의존하는 것도 기억력을 저하시킬 수 있다. 여러 연구에 따르면, 머리로 경로를 기억하려고 하는 대신 계속해서 내비게이션을 사용하면 공간 기억 능력이 손상되어 기억과 학습을 담당하는 해마가 실제로 위축되는 것으로 나타났다. 따라서 내비게이션 없이 길 찾는 연습을 해보자. 실제로 런던의 택시 기사를 대상으로 MRI를 실시한 결과, 4년의 교육 과정 동안 해마의 크기가 커진 것으로 관찰됐다.
△자연 속 산책 즐기기
베게티 박사에 의하면, 자연 속에서 시간을 보내는 것이 스트레스와 관련된 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 2020년 ‘프론티어즈 인 사이콜로지(Frontiers in Psychology)’ 저널에 발표된 14건의 연구 리뷰 결과를 보면, 자연에서 10분 동안 앉아 있거나 걸어도 정신적 건강을 보여주는 심리적, 생리적 지표가 크게 개선되는 것으로 나타났다.
△펜과 종이 사용하기
기록하며 생각을 정리하는 것은 기억을 더 쉽게 하는 것으로 입증됐다. 하지만 휴대폰 대신 펜과 종이를 사용하면 기억력에 미치는 영향은 훨씬 더 크다. 노르웨이 과학기술대학의 신경과학자들이 글을 쓸 때와 타이핑을 할 때 뇌 활동을 조사한 결과, 타이핑을 할 때보다 손으로 쓸 때 기억 형성에 중요한 뇌 연결 패턴이 훨씬 더 정교한 것으로 나타났다.
△좋아하는 친구에게 전화하기
베게티 박사는 “강력한 사회적 관계를 유지하면 인지기능 저하 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말했다. 일부 연구에 따르면, 단 10분의 대화만으로도 기억력이 향상될 수 있는 것으로 나타났다. 특히 올해 초 스웨덴 룬드대학교 심리학자들이 발표한 연구에서는 우리의 뇌가 좋아하는 사람에게서 더 많은 것을 배우고 기억하도록 만들어졌다는 결과가 나오기도 했다.
△사랑하는 사람과의 잠자리
이달 초 과학저널 ‘Cell Stem Cell’ 저널에 발표된 연구에 의하면, 성인의 언어 학습과 기억에 있어 새로운 뇌 세포를 만드는 것이 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 이렇게 새로운 신경세포를 만드는 방법 중 하나가 섹스다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 쥐는 짝짓기 후 더 많은 뇌세포가 만들어졌는데, 인간에게도 동일한 신경 생성 과정이 일어나는 것으로 추정된다.
△새로운 언어 배우기
정신적으로 자극을 주는 활동은 뇌의 새로운 연결을 촉진한다. 이 과정은 인지 예비능(cognitive reserve)을 높여 노년기의 뇌 손상에 대한 회복력을 개선한다. 베게티 박사는 인지 예비능을 저축계좌라고 생각해보라고 말했다. 저축이 예상치 못한 지출의 충격으로부터 보호한다면, 인지 예비능은 기억력 저하로부터 보호 기능을 한다는 것이다.
특히, 언어나 악기와 같이 새로운 기술을 배우는 것이 이러한 예비능을 키우는 데 도움이 된다. 일부 연구에 의하면, 인지 예비능이 높은 사람은 알츠하이머병과 유사한 뇌 변화를 겪으면서도 증상이 없는 경우가 많은 것으로 나타났다.
△물 한 잔 마시기
뇌는 많은 부분이 수분으로 이루어져 있으므로 탈수가 뇌 기능을 손상시키는 것은 당연하다. 2019년 중국에서 실시된 한 연구에 따르면, 탈수는 단기 기억력과 주의 집중력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 반면, 수분을 보충하면 피로가 완화되고 단기 기억력과 주의력, 반응 속도가 향상되는 것으로 관찰됐다.
△건강한 디지털 습관 갖기
누군가와 대화를 하거나 무언가 기억하고 싶은 내용이 있을 때는 온전히 집중할 수 있도록 휴대폰을 내려놓고 주의를 기울이자. 완전히 집중하지 않으면 기억에 저장하기가 더 어려워지는 건 당연하다. 베게티 박사는 “건강한 디지털 습관을 기르라”며 “주의 깊고 의도적으로 휴대폰을 사용하는 것이 중요하다”고 강조했다.