미국 샌디에이고대 경영대학원 크레이그 바칵스 교수는 심리매체인 ‘사이콜로지 투데이’에 지식을 행동으로 옮기기 위한 몇가지 기법에 대해 기고했다.
그는 사람들이 무언가에 대한 지식을 완성으로 착각하는데 문제의 본질이 있다고 말했다. 좋은 아이디어롤 떠올리면 삶을 개선한다고 느끼기 쉽지만, 현실은 훨씬 더 어렵다. 아는 것만으로 의미 있는 변화를 만들 수 없다. 실제 행동이 변해야 하지만 쉽지 않다. 자신의 익숙한 패턴에서 벗어나기 위해선 노력이 필요하다.
행동 변화에 대한 보편적인 해결책은 없지만 지식을 일관된 실천으로 전환하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략이 있다.
△의지가 아닌 습관에 집중하라
듀크대 연구에 따르면 일상 행동의 40% 이상이 습관에 의해 이루어진다. 장기적인 행동 변화는 의지력이나 동기 부여에만 의존할 수 없다. 원하는 행동을 습관으로 바꿔야 한다. 정신적인 노력이 거의 필요하지 않은 자동적인 행동을 만들어야 한다.
△ 작게 시작하라
우리는 큰 변화에 자연스럽게 저항한다. 전문가들은 작고 관리하기 쉬운 행동부터 시작하는 것이 중요하다고 강조한다. 예를 들어 1시간 짜리 운동을 하는 대신 하루에 팔굽혀펴기 3개를 해보자. 작은 목표는 정신적 마찰을 줄여 뇌가 저항할 변명이 없도록 한다. 작은 승리는 추진력을 만들어내고, 작은 습관이 합쳐져 상당한 변화로 이어질 수 있다.
△ 타이밍과 맥락을 목표에 넣자
“더 공감하세요” 또는 “더 읽어보세요”라는 모호한 목표는 의미 있는 변화를 가져올 가능성이 낮다. 행동과학에 따르면 구체성이 성공 가능성을 높인다. 명확한 타이밍과 맥락을 목표로 설정해야 한다. “책을 더 읽자”고 말하는 대신에 “매일 밤 잠자리에 들기 전 15분씩 책을 읽자”고 고쳐 말해보자. 이런 접근 방식을 ‘습관 고정’이라고 한다.
△ 환경 최적화
환경은 새 습관을 받아들이는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있다. 원하는 행동을 가능한 한 쉽게 만들기 위해 새로운 습관을 환경에 추가하는 것이 좋다. 예컨대 저녁 식사 때 배우자와 의미 있는 대화를 나누고 싶다면, 토론 주제나 흥미로운 질문 목록을 테이블에 놓아두자. 이 간단한 환경 변화로 대화를 시작하는 데 드는 부담을 줄이고 실천 가능성을 높일 수 있다.
△ 통합적 보상
행동 변화는 즉각적인 보상이 있을 때 이뤄지기 쉽다. 좋은 습관에 대한 보상은 늦고 나쁜 습관에 대한 보상은 즉시 이뤄지는 경우가 적지 않다. 이를 위해선 자신의 작은 승리를 축하해야 한다. 예컨대 주먹을 휘두르며 “내가 해냈어!”라고 소리쳐보자. 자축하면 서 커피를 한 잔 마시는 등 물질적인 보상도 좋다. 보상이 합리적 수준에서 이뤄져야 새로운 나쁜 습관이 되지 않는다. 시간이 지남에 따라 이러한 보상은 내재적 보상으로 이어져 행동 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
