세계 각국 보건 당국은 아침 식사를 권장하고 있다. 하루 삼시 세끼를 챙겨 먹으라는 얘기다. 식사를 건너 뛰면 다음 식사를 과식할 가능성이 높아 혈당 급상승을 불러올 수 있다. 당뇨병 발생 위험이 높아지고 살이 찔 수 있다. 특히 몸의 변화가 심한 중년층은 삼시 세끼가 더욱 중요하다. 하루 식사 습관에 대해 다시 알아보자.
하루 3회 이상 식사 했더니... 당뇨 및 비만 예방에 도움
최근 국제 학술지 ‘당뇨 및 대사 저널’에 하루 3회 이상 식사한 사람들은 3회 미만 식사한 사람들보다 당뇨병 가능성을 높이는 인슐린 저항성 발생 위험이 약 12% 낮았다는 논문이 실렸다. 인슐린 저항성은 몸이 혈당을 조절하는 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 상태다. 연구팀이 한국인 40~69세 4570명을 평균 10.6년간 추적 조사한 결과, 식사를 하루 3회 이상 하는 사람은 식욕 조절, 규칙적인 식사, 야식을 하지 않아 당뇨 및 비만 예방에 도움이 됐다.
하루 3회 이상 식사한 사람들은 체중, 공복 혈당, 중성지방 수치 등도 긍정적으로 유지됐다. 이런 연관성은 남성, 비만하지 않은 사람, 당뇨병 없는 사람들에서 의미 있게 유지됐다. 다만 여성, 비만한 사람들, 당뇨병 환자에서는 연관성이 나타나지 않았다.
세끼 이상 나눠서 소식 했더니.... 다이어트 전문가의 주장은?
위의 연구 결과는 일부 다이어트 전문가들의 주장과도 비슷한 점이 많다. 하루 중 식사를 자주 하면 체중 조절에 도움이 된다는 것이다. 삼시 세끼에서 더 나아가 네끼, 다섯끼로 나눠서 먹으라는 전문가도 적지 않다. 다만 매끼 소식이 기본이다. 한꺼번에 많이 먹는 것이 가장 나쁘다. 과식를 자주 하고 몸까지 움직이지 않으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 수밖에 없다.
아침에 달걀 꼭 먹었더니... 체중 조절에 도움되는 이유?
아침식사를 충분히 하면 체중 조절에 도움이 된다는 논문이 꾸준히 나오고 있다. 특히 달걀 등 단백질 음식은 건강에 좋고 포만감을 유지, 점심 때 과식을 막아준다. 다만 육류, 달걀, 콩 등 단백질 음식도 한끼에 몰아서 많이 먹으면 효과가 줄어든다. 세끼에 나눠서 적정량을 먹어야 효율이 극대화된다. 간, 근육, 지방 조직과 같은 신체 조직이 혈당을 조절하는 인슐린에 적절히 반응하여 당뇨병 예방-관리, 비만 예방에 도움이 된다.
신체 활동도 중요... “음식으로 들어온 에너지 써야”
혈당 조절, 비만 예방에는 신체 활동도 중요하다. 식사를 통해 몸에 들어온 에너지를 써야 혈당이 치솟지 않고 천천히 낮게 오른다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 몸을 자주 움직이는 게 좋다. 인슐린이 적당히 가동되면 지방이 몸에 많이 쌓이지 않아 살이 덜 찐다. 전화를 일어서서 받는 등 앉아 있는 시간을 줄이는 게 좋다. 아침을 먹고 전철역까지 걸어서 가자. 아침에 20~30분 걸어도 체중 조절에 큰 도움이 된다.