단백질에 대한 권장식이허용량(RDA)은 1 kg당 0.79g, 체중이 60kg인 사람은 약 47g이다. 하지만 식단 전문가들은 하루에 60g 이상의 단백질을 섭취하도록 말한다. 영양사 제이미 나도는 “포만감을 위해 한 끼에 20g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 하지만 사람마다 다르다”고 말했다.
하버드 헬스에 따르면 근육을 키우려고 단백질을 더 많이 먹으면 신체의 성장, 발달, 조직 회복에 도움이 된다. 나도는 “근육을 키우려는 건강한 사람들에게는 1kg당 1.2~1.4g의 단백질을 먹는 것이 도움이 된다”고 말했다.
고기에만 단백질이 있는 건 아니다. 육류가 단백질 수치가 높지만 렌틸콩, 그리스 요거트, 코티지 치즈, 우유, 검은콩, 땅콩버터 등에도 단백질이 꽤 들어있다. 콩류의 100g당 단백질 함유량은 대두 약 36g, 렌틸콩 약 25g, 병아리콩 약 19g, 검은콩 약 23g, 강낭콩 약 23g, 완두콩 약 5g이다. 우유는 약 3.2g, 코티지 치즈는 약 11g, 그리스 요거트는 약 10g이다.
나도는 “매 끼니마다 좋은 단백질 공급원을 먹어야 하며 5~10g의 단백질이 든 간식을 하루에 한 번 이상 먹는 걸 권장한다”고 말했다.
하버드 헬스에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 먹으면 신장결석 위험이 높아진다. 또 포화지방이 많은 붉은 고기를 많이 먹으면 심장병과 대장암의 위험이 높아질 수 있다. 나도는 하루 섭취량은 체중 1kg 당 2g 이하로 먹을 걸 권장했다.
