최근 뉴욕포스트 등 외신 매체에 따르면, 인스타그램 팔로워 70만 명 이상을 보유한 인플루언서 카롤 로잘린은 건강‧근력‧웰빙 등에 대한 평가와 동시에 대칭적인 비율과 같은 미적 요소를 고려한 AI의 평가에서 ‘완벽한 10점’으로 가장 높은 평가를 받았다.
카롤 로잘린은 자신의 몸매 비결에 대해 “8년 동안 꾸준히 운동했고, 일주일에 5일 웨이트 트레이닝을 하고 있다”고 밝혔다. 또 식단으로는 “과일, 채소를 포함해 달걀, 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 식단을 실천한다”고 덧붙였다.
근력 키우고 뼈 튼튼하게 하는 웨이트 트레이닝
카롤 로잘린이 꾸준히 하고 있다는 웨이트 트레이닝은 덤벨, 밴드와 각종 기구 등 중량을 사용해 근력을 키우는 운동이다. 이렇게 근육량이 증가하면 기초대사량(BMR)이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하고 탄탄한 체형을 만들 수 있다.
또 중량 운동은 뼈에 자극을 주므로 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄여준다. 운동을 통해 코어 근육과 자세를 지탱하는 근육이 강화되면 자세가 좋아지고 낙상의 위험을 줄일 수 있다.
그러나 잘못된 자세로 운동을 하면 관절, 척추, 근육에 과도한 부담을 줄 수 있어 부상을 유발할 수 있다. 운동 초보자라면 전문 트레이너에게 정확한 자세를 배우는 것이 중요하다.
특히 무리한 중량은 관절 손상, 인대 부상, 근육 파열 등을 초래할 수 있으므로 자신의 체력과 수준에 맞는 중량부터 시작해야 한다. 운동 전에는 충분한 워밍업을 통해 근육과 관절을 준비시키고, 운동 후에는 스트레칭으로 유연성을 유지한다. 만약 허리 디스크나 관절염과 같은 질환이 있다면 운동 시작 전 의사와 상의해야 한다.
근육 생성 돕고 포만감 오래 가는 단백질 식품
카롤 로잘린은 평소 단백질이 풍부한 식단을 즐겨 먹는다고 했다. 필수영양소 중 하나인 단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 특히 다른 영양소보다 분해하는 데 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다.
다이어트를 할 때는 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 좋다. 특히 웨이트 트레이닝 후에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 운동 효과를 극대화할 수 있다.
단백질 식품은 운동 후 30분~2시간 이내에 섭취하는 것이 효과적이다. 근육이 영양을 가장 효율적으로 흡수하는 시간이기 때문이다. 이때 고구마나 바나나와 같은 탄수화물 식품도 함께 먹으면 더욱 좋다. 탄수화물은 소모된 글리코겐(근육 에너지)을 회복시켜 근육 회복을 돕기 때문이다.
반면 웨이트 트레이닝 직후에는 튀김이나 버터 등의 고지방 음식을 피하는 것이 좋다. 지방은 소화를 느리게 하므로 단백질과 탄수화물 흡수를 방해할 수 있다. 또 단백질뿐 아니라 적당한 탄수화물과 비타민, 미네랄이 포함된 식사를 하는 것이 건강에 이로운 선택이다.