비타민 D는 다양한 효능이 있다. 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절하여 뼈의 형성과 유지를 돕는다. 특히 혈중 비타민 D의 농도를 적절하게 유지하면 노화로 인한 근육 감소를 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이는 질병관리청-국립보건연구원이 진행한 연구다. 비타민 D의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
근육 감소증에 비타민 D 보충했더니... 운동으로 얻는 근육 재생과 비슷
국립보건연구원에 따르면 비타민 D는 근육 호르몬(아펠린)과 그 수용체의 발현을 직접적으로 조절하여 근육 감소 예방과 개선에 영향을 준다. 혈중 비타민 D의 적정 수준은 25∼80ng/ml 이다. 10∼24ng/ml의 경우 부족, 10ng/mld 상태는 심각한 결핍이다. 연구팀은 나이가 들수록 근육 기능 및 근육 재생을 돕는 아펠린(Apelin) 호르몬과 그 수용체의 양이 급격히 감소한다고 했다.
연구팀이 근감소증 환자에게 비타민 D(20,000 IU/kg)를 보충한 결과, 아펠린의 혈중 농도 및 그 수용체 발현 증가로 인해 근육의 기능이 개선된 것으로 나타났다. 또한 비타민 D에 의한 근육 기능 회복 효과는 운동으로 얻는 효과와 비슷한 수준으로 좋아졌다. 이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘Life Sciences’ 최근호에 게재되었다.
비타민 D 결핍 증가 추세... 적정 섭취 기준 바꿔야 한다는 주장도 있어
위의 연구 결과는 근감소증 예방 및 개선에 비타민 D의 지속 섭취가 도움이 된다는 근거를 제시했다는 점에서 의미가 있다. 서구인에 비해 한국인은 비타민 D 결핍이 증가 추세이다. 건강보험심사평가원 자료(2022년)에 따르면 국내 비타민 D 결핍은 전체 영양소 결핍의 73.7%를 차지하고 있다. 다만 비타민 D 적정 섭취 기준을 바꿔야 한다는 주장도 있다. 전문가 회의를 통해 기준을 새롭게 제시해야 한다는 것이다.
추위에 실내에만?... 하루 20분 정도 햇빛 쬐는 게 좋아
비타민 D 섭취에는 햇빛 쬐기가 중요하다. 우유, 간, 달걀 등 식품에도 들어 있으나 효율 면에선 햇빛이 가장 좋다. 피부가 햇빛에 노출될 때 화학적 변화로 비타민 D가 만들어진다. 충분한 양의 햇빛을 쬐는 사람들은 비타민 D 결핍이 나타나지 않는다. 요즘 추위가 기승을 부리면서 실내에서 오래 머무는 사람들이 많아 비타민 D 결핍이 우려된다. 오전 중 20분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.
영양제로 비타민 D 먹을 경우... 과다 섭취 시 심장 굳어갈 수도
영양제로 비타민 D를 섭취할 수 있다. 성인의 하루 충분 섭취량은 10(12~64세)μg, 15(65세 이상)μg 정도다. 국제 단위(IU) 기준으로는 400~600IU 정도다(한국영양학회 자료). 그러나 비타민 D는 물에 쉽게 녹는 수용성 비타민이 아니라 기름에 녹는 지용성 비타민이다. 몸속에 저장되기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다. 고칼슘혈증으로 인한 중독도 있을 수 있다. 메스꺼움, 구역, 구토, 허약, 초조감이 증상이다. 혈중 칼슘 농도가 높게 지속되면 심장, 폐, 신장에 석회화(조직이 굳어가는 증상)를 일으킬 수 있다(질병관리청 자료). 이 경우 즉시 병원을 찾아야 한다.
비타민 D 오옷! 효능이 상당하네욧 알겠어요ㅎ