몸에 좋다고 해서 영양제를 챙겨 먹었는데, 이상하게 자꾸 설사를 하거나 묽은 변 때문에 고생하는 경우가 있다. 이럴 때는 우선 영양제 섭취를 중단하는 게 맞다. 그런데 대체 왜 영양제를 먹으면 설사를 할까? 남들은 괜찮은데 왜 나만 부작용이 있는지 궁금하다. 설사를 유발할 가능성이 높은 영양제 3가지를 알아본다.
◆ 하루 2,000mg 이상 섭취, 설사 가능성 큰 ‘비타민C’
비타민C는 하루 섭취량이 180mg 이하면 약 70~90%가 흡수되지만, 1,000mg (1g) 이상 먹으면 흡수율이 50% 이하로 떨어진다. 흡수되지 않는 비타민C는 대장의 수분 함유량을 증가시켜 설사 또는 묽은 변을 일으킬 수 있다.
특히 씹어먹는 츄어블 비타민C는 달콤한 맛을 위해 소르비톨 등의 당알코올을 사용하는데, 이는 장내 유해균에 의해 활용되어 가스 또는 묽은 변을 증가시킬 수 있다. 특히 츄어블 비타민C는 당알코올 때문에 2,000mg 보다 낮은 섭취량에서도 설사 등 위장관 부작용을 자주 일으킨다.
따라서 하루 1,000mg 이상의 비타민C를 먹고 싶다면 츄어블 정제보다 물로 삼키는 일반 비타민C 정제를 활용하는 게 낫다. 종합비타민 섭취 후 설사 때문에 불편하다면, 비타민C 함량이 너무 높지 않은 지 확인해본다.
◆ 원료와 함량에 따라, 설사 가능성 있는 ‘마그네슘’
마그네슘이 결핍되면 근육경련이 발생할 수 있어, 운동하는 사람이나 잦은 눈밑 떨림으로 불편감을 호소하는 분들이 자주 찾는다. 그런데 흡수되지 않는 마그네슘이 장 내에 증가하면, 장 내 수분 함유량을 늘려 변을 묽게 만든다.
마그네슘은 화학적 형태에 따라 흡수율 차이가 크다. 단위 그램 당 마그네슘 함량이 높고 가격이 저렴해 원료로 가장 많이 활용되는 산화마그네슘은 흡수율이 30% 이하고 생체이용률도 낮다. 그래서 섭취 후 설사 또는 묽은 변이 흔하게 나타난다.
반면, 유기염 제제인 젖산마그네슘이나 락트산마그네슘 등은 단위 그램 당 마그네슘 함량은 낮으나, 흡수율 및 생체이용률이 높아서 설사 등 위장관 이상 반응이 더 적게 발생하는 편이다. 잦은 설사가 있는데 마그네슘 보충을 원한다면, 유기염 형태의 마그네슘 섭취를 권한다.
◆ 기름진 변이 생길 수 있는 ‘오메가-3’
오메가-3는 고용량의 생선 기름을 한 번에 섭취하는 영양제다. 따라서 오메가-3 섭취 후 기름진 변을 경험하는 경우가 있다. 비타민C나 마그네슘처럼 변에 수분 함유량이 늘어난 게 아니라, 기름이 제대로 소화 및 흡수되지 않아 변의 구성성분이 달라지는 경우다.
이것은 비타민C나 마그네슘보다 드물게 발생한다. 그러나 오메가-3가 원인이라고 생각하지 못하는 경우가 많아 기억해두면 도움이 된다. 오메가-3는 눈 건강제품이나 기억력 개선제품 등에도 함께 들어있는 경우가 있다. 따라서 비타민 또는 미네랄이 들어있지 않은 영양제 섭취 후 설사 또는 묽은 변이 있다면, 오메가-3가 들어있는지 확인하는 것도 도움이 된다.