연말 건강검진에서 고지혈증(이상지질혈증) 판정을 받는 사람들이 많을 것이다. 핏속에서 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상보다 높아진 상태다. 관리-치료가 늦으면 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가한다. 혈액 속의 지방 수치를 조절하려면 생활습관, 특히 식생활 개선이 중요하다(질병관리청 자료). 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위한 식사 관리 방법에 대해 다시 알아보자.
1) 열량(칼로리) 섭취 조절... 체중 줄여야
체중이 지나치게 많이 나가면 이상지질혈증의 위험이 높아진다. 체중을 줄이는 것이 필수다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 과식을 피하고 기름기 많은 음식, 단 음식 등 칼로리가 높은 음식을 절제해야 한다.
2) 공장 과자, 튀김 등... 트랜스지방산 피해야
트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등에 많다. LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤은 낮추므로 심뇌혈관에 나쁘다. 가공 식품의 포장에 트랜스지방산 함량이 표시되어 있다. 구입 시 확인하는 것이 좋다. 대두유, 카놀라유 등 일반 식용유에는 트랜스지방이 거의 포함되어 있지 않으나, 오랜 시간 가열하면 트랜스지방이 생성된다. 튀김류를 적게 먹고 요리 시 기름을 여러 번 사용하지 않도록 한다.
3) 고기 비계, 껍질... 포화지방산 섭취 줄여야
포화지방산은 육류의 기름에 많다. 식물성 유지에는 야자유, 코코넛유에 많다. LDL 콜레스테롤을 높이므로 과다 섭취하지 않는 것이 좋다. 육류는 기름기 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거한다. 닭고기 등은 껍질을 제거하고 살코기만 먹는다. 야자유는 가공식품에 많이 사용된다. 성분을 확인해 과잉 섭취하지 않도록 한다.
4) 탄수화물, 당류 과다 섭취 주의
탄수화물 식품을 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘고 체중 관리가 어려워지며, 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 특히 설탕, 꿀, 시럽, 가당음료 등에 주의해야 한다. 밥, 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품이므로 너무 많이 먹지 않도록 한다. 곡물은 현미, 잡곡, 통밀처럼 도정이 덜 된 것을 사용한다.
5) 음주 줄여야... 왜?
술은 중성지방 수치를 높이며, 함께 먹는 안주로 인해 칼로리, 포화지방산 섭취가 늘기 쉽다. 술은 가급적 피하되 마실 경우 1~2잔을 넘지 않도록 한다.
고지혈증 예방-관리를 위해 기름은 불포화지방산이 많은 올리브유, 대두유, 들기름, 참기름 등을 먹는 게 좋다. 등푸른 생선(고등어 꽁치 등)에 있는 오메가3 지방산을 적절히 섭취하면 심혈관계 건강에 도움이 된다. 콩류, 두부 등도 꾸준히 먹어야 한다. 채소는 식이섬유, 비타민, 무기질, 생리활성물질이 풍부하므로 충분히 먹는다. 다만 과일에는 단순당이 포함되어 있다. 과식은 금물이다. 하루에 사과 반 개 정도를 주스 형태가 아닌 껍질까지 통째로 먹는 것이 좋다. 운동도 해야 한다.