변비는 대변을 보기 어렵고 평소보다 화장실을 가는 횟수가 줄어든 상태로, 살면서 누구나 겪어본 짜증나고 답답한 상황이다.
미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 객관적으로 바람직한 배변 주기는 없다고 설명한다. 배변 주기가 사람마다 달라 하루에 여러 번 변을 보는 사람도 있고, 일주일에 한두 번 보는 사람도 있기 때문이다. 문제는 자신의 평소 패턴에 맞는 배변을 하지 못할 때다.
남가주 위장병학 연구소 소속 소화기내과 전문의인 페이튼 베루킴(Peyton Berookim) 박사는 미국 건강전문매체 잇디스낫댓(Eat this, Not that)에 변비의 주요 원인과 해결책이 다음과 같다고 설명한다.
- 운동 부족
운동은 신체 전반의 건강을 위해 필수적일 뿐 아니라 변비를 완화하는 데도 큰 역할을 한다. 웹엠디(WebMD) 자료에 따르면, 운동은 섭취한 음식이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 대변이 지나치게 건조하고 딱딱해지는 것을 방지한다. 식사 후 1시간 정도는 격렬한 운동을 피하고, 일상 속에서 10~15분 정도의 가벼운 운동을 시작하는 것도 변비 해소에 큰 효과를 볼 수 있다.
- 섬유질 섭취 부족
섬유질은 변비 해소의 핵심이다. 충분한 물과 함께 섭취할 경우, 섬유질은 장내 미생물군을 건강하게 유지하면서 배변 활동을 촉진한다. 베루킴 박사는 하루 평균 약 25~28g의 섬유질 섭취를 권장하며, 다양한 종류의 섬유질을 섭취해 장내 박테리아의 균형을 맞추는 것이 중요하다고 강조한다. 견과류, 오트밀, 치아 씨앗 등으로 구성된 간식이나 식단에 섬유질을 포함시키는 것도 좋은 방법이다.
- 장을 자극하는 음식 과다 섭취
매운 음식, 알코올, 탄산음료, 유제품, 카페인 음료, 글루텐 등은 장을 자극해 변비를 악화시킬 수 있다. 이러한 음식을 줄이고 자신의 배변 상태를 관찰하는 것이 중요하다. 베루킴 박사는 저포드맵(FODMAP) 식단처럼 장에 부담을 덜 주는 음식을 선택하는 것도 효과적이라고 조언한다.
- 물 섭취 부족
물은 체내에서 가장 기본적이고 중요한 영양소 중 하나다. 충분한 수분 섭취는 대변을 부드럽게 유지하며 배변을 원활하게 만든다. 탈수는 변비의 가장 흔한 원인 중 하나로, 하루 약 2리터(8잔)의 물을 섭취하는 것이 추천한다. 또, 수분 함량이 높은 과일인 수박, 포도, 오렌지, 자몽 등을 섭취하거나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋은 대안이다.
- 스트레스
스트레스는 건강 전반에 부정적인 영향을 미칠 뿐 아니라 변비를 유발할 수 있다. 뇌가 스트레스를 인식하면 장도 같은 방식으로 반응하며, 이로 인해 장의 신경전달물질 분비와 활동이 변화하여 변비로 이어질 수 있다. 스트레스를 완화하려면 명상, 심호흡, 요가, 운동, 반려동물과의 시간 등 다양한 방법을 시도할 수 있다.
- 기저 질환
변비가 지속되거나 일반적인 방법으로 해결되지 않는 경우, 과민성 대장증후군(IBS)이나 갑상선 기능 저하증(저활동성 갑상선)이 원인일 수 있다. 이런 경우, 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.
