강미나 "빈속에 빵 먹으면 안좋다고?"...'이것' 먼저 섭취, 왜?
[셀럽헬스] 배우 강미나 식습관
그룹 IOI 출신 배우 강미나가 식습관을 공개했다.
최근 강미나의 유튜브 채널 '강미나'에는 '혼자서도 잘 먹고 잘 쉬는 방법'이라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 강미나는 "촬영 때문에 참고 안 먹었던 빵을 먹겠다. 근데 빈속에 빵 먹으면 뭔가 안 좋을 것 같다"며 "생 양배추를 미리 잘라놔서 빵 먹기 전에 먹겠다"고 했다.
양배추를 먹으면서 그는 “이래도 혈당 관리가 되나?”라며 궁금증을 표했다. 그러면서 “애사비를 한 달 넘게 먹고있다”라며 건강 관리에 많은 관심을 드러냈다.
빵 먹기 전 채소 먹으면 탄수화물 흡수 천천히 돼
강미나가 말한 것 처럼 빈속에 빵을 먹는 것은 위장 건강에 좋지 않다. 빠르게 소화가 이뤄지는 과정에서 위산이 과도하게 분비될 수 있기 때문이다. 이로 인해 위장이 예민한 사람은 속 쓰림이나 위염 증상 등을 경험할 수 있다. 특히 공복 상태에서는 위가 자극을 받기 쉬우므로, 정제된 탄수화물을 바로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
탄수화물 식품을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 탄수화물의 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있다. 또 식이섬유로 인해 포만감이 커 과식을 방지하는 효과도 있다.
이렇게 식단 내 영양소를 크게 식이섬유와 단백질, 탄수화물로 나눠 이들 순으로 먹는 것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 미국 코넬대 연구팀의 연구에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 고지방 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
다만, 식이섬유가 많은 식품이라고 해도 김치‧장아찌 등은 염분이 높으므로 적절하지 않다. 샐러드나 나물무침 등 염도가 낮은 식품을 선택해야 혈당과 체중 조절 효과를 크게 볼 수 있다. 단백질 역시 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋다.
체지방 감소와 혈당 관리에 좋은 '애사비'
강미나가 꾸준히 챙겨 먹고 있다는 ‘애사비’는 애플 사이다 비니거의 줄임말로, 우리말로 하면 사과 발효 식초다. 사과를 으깨 효모와 설탕만으로 발효시킨 것으로 두 번의 자연 발효를 거치며 영양 성분의 핵심인 아세트산(초산)이 만들어진다.
유기산의 한 종류인 아세트산은 지방 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진하는 효능이 있다. 연구에 따르면 사과 발효 식초를 하루에 약 30mL를 섭취했더니 혈중 중성지방과 총 콜레스테롤 수치가 감소했다. 과체중인 사람은 하루 15mL만 먹어도 혈중 중성지방 수치가 줄어드는 효과를 봤다.
사과 발효 식초는 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에도 좋다. 사과 발효 식초가 과도한 당 섭취로 둔화한 인슐린의 민감성을 향상하는 데 도움을 주기 때문이다.
당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에 따르면 참여자들 중 일부에게 15mL의 사과 식초를 희석한 물 200mL를 3개월간 섭취하게 했더니, 그렇지 않은 사람보다 혈당과 당화혈색소 수치가 확연히 낮아졌다.
단, 사과 발효 식초는 산성이기 때문에 원액으로 섭취하면 식도나 위점막에 손상을 줄 수 있다. 따라서 반드시 물 또는 탄산수에 희석하거나 음식과 함께 섭취해야 한다. 특히 위가 약한 사람은 공복에 먹으면 자극을 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.
사과 발효 식초의 하루 적정 섭취량은 15~30mL이며, 2~3번에 걸쳐 나눠서 섭취하도록 한다. 처음 먹을 때는 하루 1~2티스푼 정도의 소량으로 시작해 점차 용량을 늘리는 게 바람직하다.