우리 몸은 자연적으로 마그네슘을 만들어 내지 못하기 때문에 식단이나 보충제를 통해 마그네슘을 섭취해야 한다. 다른 영양소는 비타민제, 철분제, 단백질 보충제 등 건강 보조 식품을 통해서라도 꼭 보충하려는 것과는 달리 마그네슘을 일일 권장량을 채우지 못하는 경우가 많다.
하지만 마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계가 온전히 기능을 하는 데 꼭 필요한 영양소다. 마그네슘을 적당히 섭취하면 혈관 확장제 역할을 해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 마그네슘 수치가 높은 사람들은 심장 돌연사나 뇌졸중을 포함한 심장 질환 위험이 낮다는 연구 결과도 있다.
심장병, 당뇨병 위험 낮추고, 뼈 건강 향상과 스트레스, 불안감 줄여
마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병 위험을 낮춘다. 마그네슘이 포도당 대사에 관여하기 때문일 수 있다. 마그네슘 수준이 낮으면 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 한 연구에 따르면 식단에 매일 100㎎의 마그네슘을 추가하면 당뇨병 위험이 15% 감소했다.
이외에도 마그네슘은 변비를 해결하고, 뼈 건강을 향상시키고, 편두통 빈도를 줄이고, 스트레스와 불안증을 완화하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 마그네슘은 남성의 경우 하루 400㎎이 필요하고, 여성은 310㎎을 보충해야 한다.
또 30대 이후로는 남성 420㎎, 여성 320㎎의 마그네슘이 필요하다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어간다. 대부분의 영양성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되므로, 건강한 사람은 적정 권장량을 따르는 것이 좋다.
아몬드, 참깨, 해바라기씨, 브로콜리 등에 풍부
건강상 특별한 이슈가 있는 사람은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정한다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’에 따르면 마그네슘이 함유된 식품에는 녹색 잎채소, 강화 시리얼, 씨앗류, 견과류, 특정 유제품 등이 있다.
마그네슘이 풍부한 식품으로 우선적으로 꼽히는 게 아몬드다. 아몬드는 4분의1 컵에는 105㎎의 마그네슘이 들어있다. 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화 성분 역시 풍부해 간식으로 한줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 된다.
철분과 비타민B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 해바라기씨는 4분의1 컵 기준 128㎎의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높다.
바나나는 보통 크기 1개당 33㎎의 마그네슘이 들어있으며, 지방 소모 및 신진대사 활성화를 돕는 탄수화물, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨 등이 들어있다. 이밖에도 캐슈, 두부, 호박씨, 아마씨, 우유, 귀리, 브로콜리, 옥수수, 완두콩 등이 마그네슘을 보충하는데 도움이 되는 음식들이다.