기름을 넣어 함께 요리하면 건강 효과가 높아지는 대표적인 음식이 당근, 토마토(방울토마토)다. 건강에 좋은 영양소가 몸에 잘 흡수되고 효율이 증가한다. 바쁠 때는 생으로 먹어도 좋지만 가급적 올리브유, 들기름 등을 넣어 익혀 먹는 게 좋다. 당근, 토마토의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
지용성(기름에 녹는) 비타민 많은 식품... 건강 효과 높이는 요리법은?
당근에 많은 비타민 A는 지용성(기름에 녹는) 비타민이다. 당근은 생으로 먹어도 좋지만 깨끗하게 씻어서 껍질째 기름과 함께 요리하면 효능을 높일 수 있다. 기름에 살짝 볶거나 익혀서 먹는 게 좋다. 토마토(방울토마토)의 핵심 영양소인 라이코펜 성분도 데쳐서 기름을 뿌려 먹으면 항산화(손상-노화) 성분이 늘어난다. 달걀 스크램블을 만들 때 올리브유, 토마토를 추가하면 건강 효과를 높일 수 있다.
비타민은 채소-과일 등 자연 음식으로 섭취하면 안전하다. 그러나 공장에서 만든 일부 영양제의 경우 부작용 우려가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 물에 녹는 수용성 비타민(비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등)은 건강한 성인이 과잉 섭취하더라도 소변을 통해 쉽게 배출된다. 그러나 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 지방과 같이 소화 흡수-결합되어 간이나 지방 조직에 저장된다. 따라서 지나치게 많이 먹으면 몸 밖으로 배출이 어려워 과잉 축적으로 몸에 해로울 수 있다.
당근, 고구마의 건강 효과... 노화 지연, 폐 기능 증진, 항암 효과
당근은 눈 건강, 노화 지연, 폐 기능 증진, 항암 효과, 면역력 향상, 혈압 조절 등 다양한 건강 효과가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 데친 당근 100g에는 몸에 들어오면 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 3582㎍ 포함되어 있다. 꽤 많은 양이다. 항산화 효과로 눈 건강, 노화 지연, 폐의 기능 증진, 항암에 도움이 된다. 올리브유 등 기름을 넣어 익혀 먹으면 흡수가 잘 된다. 고구마도 베타카로틴이 풍부하다. 역시 같은 방식으로 섭취하면 더욱 좋다.
전립선암 위험 낮추는 대표 성분... 라이코펜 더 흡수하는 방법은?
토마토는 몸속 짠 성분(나트륨) 배출에 좋은 칼륨이 많을 뿐 아니라 열을 가하면 라이코펜 성분이 활성화되어 몸의 산화(노화)를 줄여준다. 국가암정보센터에 따르면 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분이 라이코펜이다. 전립선암은 2021년에만 1만 8697건 발생했다. 라이코펜은 토마토, 수박 등에 있는 빨간 색소로, 강력한 항산화 작용으로 몸속 세포가 산화되어 암이 생기는 것을 억제한다. 잘 익은 토마토에 기름을 넣어 익혀 먹으면 더욱 활성화된다.
올리브유, 들기름 등 불포화 지방산 많은 기름... 조심할 점은?
건강에 좋은 음식으로 꼽히는 지중해식 식단에는 올리브유가 포함되어 있다. 생선, 토마토, 견과류 등과 어울려 항산화 효과를 높인다. 올리브유, 들기름 등은 불포화 지방산이 많은 기름이다. 고기 비계에 많은 포화 지방산과 달리 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 피를 깨끗하게 하고 혈관 건강에 도움이 된다. 다만 지방도 있어 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 몸에 좋은 음식도 과식은 피해야 한다.