최근 유튜브 채널 '손호영 SON HO YOUNG'에는 '25년 된 중국집, 그리고 그 시절 우리의 일산 숙소ㅣ 호영호식'이라는 제목의 영상이 게재됐다.
이날 손호영은 중국집에 방문했다. 그는 "(유튜브에서) 러닝 찍을 때까지만 해도 1일 1식을 지키고 있었는데 이게 오래 못 간다"라며 "안 하던 것 하면 너무 힘들다. 밤에 배고프다"라고 고충을 토로했다.
공복 상태 길어지면 체지방 소모 볼 수 있어
손호영과 같이 하루에 한 끼만 먹으면 자연스럽게 12~24시간의 공복 시간을 갖게 된다. 이는 곧 공복혈당을 이용한 식이요법인 ‘간헐적 단식’이 된다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산이 에너지원으로 사용된다. 이때 체지방이 소모되는 효과를 볼 수 있다.
단식은 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 효과를 볼 수 있다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 다만 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있으므로 주의해야 한다.
1일 1식, 혹은 간헐적 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 충분한 영양보충이 필요한 성장기 어린이, 청소년들이다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 유지하면 체지방을 넘어 근육까지 감소할 수 있으므로 주의해야 한다.
열량과 영양소 부족 길어지면 부작용 나타날 수도
하루에 한 끼만 먹으면 자연스레 하루 총 섭취 칼로리가 줄며 체중이 감소할 수 있다. 하지만 열량과 영양소 부족이 지속되면 변비, 탈수, 탈모, 피로, 어지러움 등 여러 부작용을 겪을 가능성이 크다. 또 배고픔으로 예민해지면 불면증을 겪거나 감정 조절이 어려워질 수 있다.
또 하루에 한 끼만 먹는다고 한 번에 많은 양을 먹으면 과식으로 인해 소화에 부담이 된다. 반대로 그 한 끼마저도 너무 적게 먹으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 바꿔 저장할 수 있다.
따라서 체중 감량이 목적이라면 식단 조절과 운동을 적절하게 병행해 천천히 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 건강한 음식 위주로 필수 영양소를 고루 포함하되 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하고 한 달에 2~3kg 정도씩 감량해 나가는 것이 좋다.