최근 조권의 유튜브 채널 ‘무조권(KEEP GOING)’에는 ‘있는 거 없는 거 다 털었습니다. 찐 내돈내산 욕실템들’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 조권은 자신의 욕실을 공개하며 평소 사용하는 제품들을 소개했다.
변기 앞에 선 조권은 “TMI지만 볼일 볼 때 이 의자가 꼭 필요하다”며 욕실 의자를 가리켰다. 이어 “여러분 아세요? 대장 활동이 활발하게 하는 자세다. 인터넷에 검색해봐라”라고 말하며 수줍어했다.
발판 활용하면 치골직장근 이완돼 변 잘 나와
조권은 욕실 의자를 발받침으로 사용해 쾌변을 유도한다고 말했다. 이는 실제로 효과적인 방법이다. 사실 배변에 가장 좋은 자세는 쪼그려 앉은 자세다. 평소 대변이 나오지 않도록 직장을 조이는 치골직장근이 가장 느슨하게 이완되기 때문이다.
하지만 좌변기에서는 이 자세를 취하기가 쉽지 않다. 마치 의자에 앉듯 직각으로 좌변기에 앉으면 치골직장근이 제대로 이완하지 않아 직장을 조인 상태가 되므로 쪼그리고 앉을 때보다 더 많은 힘을 줘야 한다.
따라서 좌변기에서 이 자세에 가깝게 구현하기 위해서는 발판을 사용하는 것이 좋다. 발 받침대를 놓으면 무릎이 항문과 허리보다 높은 위치에 오게 돼 직장이 더 잘 이완된다. 이때 몸을 약 45도 앞으로 숙이면 항문에 무게중심이 생겨 변이 더 자연스럽게 나올 수 있다.
호흡 통해 복압 높이는 것도 좋아…심혈관질환 앓고 있다면 주의해야
발판이 없다면 변기에 앉은 채 허리를 약간 앞으로 굽히고 까치발을 하는 것도 좋은 방법이다. 허리를 굽히는 이유는 복압을 높여 배변을 촉진하기 위해서다. 같은 이유로 복식호흡을 하는 것도 효과적이다. 숨을 들이마시면서 횡격막을 상하로 움직여 호흡하면 장이 마사지 되는 효과가 있다.
다만 심혈관질환을 앓고 있다면 배변 시 호흡에 주의해야 한다. 숨을 참고 갑자기 힘을 줄 때 뇌에 산소 공급이 일시적으로 차단돼 의식을 잃는 현상을 ‘발살바 효과’라고 하는데, 정상인에게는 큰 문제가 되지 않지만 협심증이나 동맥경화를 앓고 있는 사람은 심장마비나 혈관파열로 이어져 사망에 이를 수도 있다. 따라서 배변 시 숨을 들이마시면서 과도한 힘을 주는 것은 삼가야 한다.
이외에 쾌변에 도움이 되는 방법으로는 충분한 수분과 섬유질, 그리고 프로바이오틱스를 섭취하는 것 등이 있다. 규칙적으로 적당한 양의 음식을 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 식사 후 30분~1시간 내에 가벼운 산책을 하면 장 활동을 촉진할 수 있다.