김시덕은 최근 자신의 SNS 계정에 “92kg → 77kg 90일 동안 살 뺀 식단 공개! 다이어트가 드디어 끝났습니다!”라는 글과 함께 영상을 게재했다.
영상 속에는 약 3개월 전과 최근 그의 몸무게와 몸매를 비교한 모습이 담겼다. 김시덕은 몸무게가 92kg이었을 때 배가 두둑하게 나왔었지만 77kg으로 감량한 지금 뱃살은 사라지고 대신 선명한 식스팩이 자리 잡았다.
그는 “집사람이 한달에 20일 정도 해외에 나갔다 들어왔다 해서 제가 아들 밥 먹이다 보니 밥 주면서 식욕이 올라오면 매번 식단 계획이 실패가 되는 경우가 많았다”라며 “그래서 이번에 뺄 때는 저탄고지로 식단을 바꿔서 해본 결과 너무 수월하게 입터짐 없이 원하는 체중까지 도달했다”라고 다이어트 성공을 이끈 식단을 공개했다.
그러면서 김시덕은 “물론 유산소 운동은 필수”라고 강조했고 동료 개그우먼 김지혜는 “헐 대박 역시 러닝인가”라는 댓글을 달며 공감했다.
탄수화물 섭취 줄이면 지방이 에너지원으로 더 많이 사용 돼
김시덕의 감량 비결인 ‘저탄고지’ 식단은 탄수화물 섭취를 전체 칼로리의 5~10% 정도로 제한하고 지방 섭취를 70% 이상으로 늘리는 것이다. 탄수화물 섭취를 줄이면 체내에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 대신, 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.
탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치와 인슐린 수치가 낮아지는데, 인슐린은 체내 지방 축적을 촉진하는 호르몬이기 때문에 인슐린 수치가 낮아지면 지방 저장이 줄어들고 대신 지방이 에너지원으로 더 많이 사용된다.
게다가 지방은 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 가 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 또 탄수화물을 적게 먹으면 단백질이 더 중요한 역할을 하게 되고, 이를 통해 근육량을 유지하면서 지방만 감소시키는 효과를 볼 수 있다. 근육량이 유지되면 기초 대사량이 높아져, 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 효과도 있다.
비정제탄수화물과 불포화지방으로 식단 구성해야
이때 체중 감량 효과를 극대화하기 위해 주의할 점은 설탕이나 밀가루 등 정제 탄수화물이 아닌 현미, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 비정제 탄수화물을 선택해야 한다는 것이다. 지방도 육류와 버터 등에 많은 포화지방이 아닌 올리브유, 등푸른생선, 견과류에 풍부한 불포화지방으로 채우는 것이 좋다.
한편, 저탄고지 식단이 체중 감량에 효과적인 것은 사실이지만 필수영양소인 탄수화물을 제한해야 하므로 장기간 지속하면 변비, 피로, 짜증, 현기증 등의 부작용을 겪을 수 있다. 또 지방 섭취를 주의해야하는 심혈관질환자는 저탄고지 식단을 피하는 것이 좋다.
열량 소모과 하체 근력 강화에 좋은 러닝
김시덕이 식단과 함께 선택한 운동은 러닝이다. 그는 90일간 매일 5~10km를 달렸다고 했다. 러닝은 대표적인 유산소 운동으로 시간당 소모하는 열량이 높아 체중 감량에 큰 도움이 된다. 엉덩이를 비롯 허벅지와 종아리 등 하체 근육을 발달시키는 데도 좋아 근력운동 효과도 함께 얻을 수 있다.
꾸준한 러닝은 수명을 연장하는 효과도 있다. 덴마크 코펜하겐 시 연구팀이 30년간 20~93세 남녀 2만 명의 건강 자료를 분석한 결과, 일주일에서 총 1시간~2시간 반 정도, 약간 숨이 가쁜 정도로 러닝을 하면 수명 연장 효과가 남성의 경우 6.2년, 여성은 5.6년인 것으로 확인됐다.
러닝은 정신건강에도 도움이 된다. 심박수 120회로 30분 정도 달리면 쾌감과 행복감을 느낄 수 있는 ‘러너스 하이’ 현상이 나타난다. 실제로 네덜란드 암스테르담 자유대의 연구에 따르면 러닝은 우울증 완화에 약물 복용과 비슷한 효과를 보인다.
과체중이라면 관절 보호 더욱 신경 써야
다만 간단해 보이는 러닝도 주의해야 할 점이 있다. 만약 체중이 많이 나가는 편이라면 러닝 중 무릎에 무리가 가기 쉬우므로 보호대를 착용해야 한다. 가벼운 걷기, 실내 자전거 등으로 먼저 체중을 감량한 후 시도하는 것이 보다 안전하다.
평소 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 무리해서 달리지 말고 걷기부터 시작해 속도를 천천히 높이도록 한다. 무작정 빠르게, 오래 달리기에 몰두하면 꾸준히 운동을 이어나가기 힘들어지고 자칫 부상을 입을 수도 있기 때문이다.