최근 유튜브 채널 'COSMOPOLITAN Korea'에는 '언니한테 혼나고 싶어? 싶어!ㅣ문근영ㅣ지옥2ㅣ코스모톡톡'이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 문근영은 다이어트 중이라며 자신의 팁을 이야기했다. 그는 “즐겁게 지내다보니 살이 좀 급격히 많이 쪘다”며 “시간이 걸리더라도 건강하게 빼려고 한다”고 했다.
이어 “이전에는 항상 다이어트를 해야 했고, 먹으면 안 되는 음식이 있었고, 배 고픈 상태로 살아야 했는데 먹는 재미를 들였다”며 “레시피를 찾아 만들어 먹는 것이 너무 재밌어서 음식을 먹다보니 살이 쪘다”고 설명했다. 문근영은 “아침에 일어나자마자 산책 갔다 오고, 몸에 좋은 건강한 음식들 삼시세끼 챙겨 먹고, 운동도 병행하고 있다”고 말했다.
건강 지키면서 살 빼는 게 중요…산책은 체내 지방 제거에 효과적이고 혈당 건강에도 도움줘
문근영이 말한 것처럼 살을 뺄 때 간과하기 쉬운 것은 건강이다. 단지 체중과 외관에 집착하면 건강을 놓치기 쉽다. 무작정 굶거나 특정 영양소만 섭취하는 극단적인 식사 제한 등은 영양소가 불균형해질 수 있다. 그 결과 근육량 감소, 면역력 저하, 호르몬 불균형 등 건강 악화로 이어진다.
문근영이 요즘 실천 중이라는 산책은 비교적 강도 낮은 운동이지만 체중 감량에 효과적이다. 걷기같은 유산소 운동은 체내 지방 연소를 촉진하고 전반적인 칼로리를 소비한다. 특히 공복 상태에서 산책을 하면 다이어트 효과는 더 커진다. 공복 상태에는 체내에 탄수화물이 부족한 상태이므로 체지방이 주로 연소되기 때문이다. 일정한 속도로 지속적으로 산책하면 신진대사가 활발해지고 심혈관 건강이 개선된다.
혈당 건강에도 좋다. 꾸준한 산책은 인슐린 민감도를 향상해 혈당 조절에 도움을 준다. 실제 하루에 30분 이상 빠르게 걷는 산책은 제2형 당뇨병을 막는다는 연구 결과도 있다. 산책은 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적이다. 특히 강이나 하천을 따라 산책하면 우울감을 완화하는 데 이롭다.
영국 런던킹스칼리지 연구팀이 299명을 대상으로 14일간 강이나 하천, 도심, 녹지 등을 걷게하는 실험을 진행했다. 하루에 3번씩 약 2분 이상 해당 장소를 산책하면서 느낀 감정과 정신 상태 등을 애플리케이션을 통해 기록하게 했다. 분석 결과 강, 하천을 산책한 사람은 녹지만 방문한 사람보다 우울감이 평균 1.82배 낮았다.
끼니 거르면 기초대사량 낮아져 오히려 살 더 쪄…섭취량 조절하면서 5대 영양소 보충 필요
문근영처럼 다이어트 중에는 삼시세끼 잘 챙겨먹는 것도 중요하다. 규칙적인 식사는 몸에 필요한 영양소를 보충할 수 있을 뿐만 아니라 신진대사를 원활하게 유지하는 역할을 한다. 혈당 수치도 안정적으로 유지시켜 과식을 막아 다이어트에 오히려 도움을 준다.
간혹 끼니를 거르지 않으면 살이 덜 빠질 것이라는 불안감을 갖는 사람이 있다. 이런 걱정과 달리 하루 섭취량이 부족하면 오히려 근육량이 빠진다. 몸에 근육이 부족하면 기초대사량이 줄어 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 혈당 건강도 악화한다. 국내 한 대학병원 연구결과에 따르면 건강한 사람이라도 매일 1번 이상 식사를 거르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 전단계로 볼 수 있는 공복혈당장애가 나타날 가능성이 1.3배 높았다. 다이어트를 한다는 이유로 끼니를 거르는 일이 잦을수록 혈당 건강에 적신호가 켜지기 쉬운 셈이다.
매 끼니 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등을 챙기면서 섭취량을 조절하는 게 현명하다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500Kcal 정도 적게 먹어도 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있다.