똑같이 운동을 해도 누구는 근육이 탄탄하고, 누구는 물렁살이 그대로다. 아무리 운동을 열심히 해도 운동 효과가 없고 근육도 안 생긴다면, 자신의 운동 루틴을 체크해봐야 한다. 특히 운동 초보나 체력이 낮은 중년들은 자신도 모르게 나쁜 운동 습관을 반복하는 경우가 많다. 운동 효과 떨어뜨리는 뜻밖의 실수들을 알아본다.
◆ 트레드밀 손잡이 잡기
트레드밀에서 뛰거나 걸을 때 손잡이를 잡게 되면, 체중 일부분이 실리게 돼 생각만큼 칼로리를 많이 소모시킬 수 없게 된다. 게다가 손잡이에 의지하게 되면 부적절한 자세가 돼 부상 위험이 커진다. 트레드밀에서 뛸 때에는 손 끝만을 손잡이에 살짝 올려놓아야 한다. 트레드밀 경사 때문에 손잡이를 잡는다면, 이는 잘못 조정된 것이기 때문에 바로잡아야 한다.
◆ 운동 후 더 많이 먹기
근육을 만들기 위해 운동하는 사람들은 음식을 더 많이 먹는 경우가 있다. 음식 섭취를 늘리는 이유는 운동할 때 쓰는 에너지의 양을 늘리기 위해서다. 하지만 그렇다고 하루 종일 더 많은 양을 먹어야 하는 것은 아니다. 단백질과 좋은 지방은 더 많이 섭취하되, 탄수화물은 늘리지 말고 평균 수준에서 섭취하는 것이 효과적이다. 탄수화물은 맛은 좋지만 운동을 위한 장기적인 에너지를 제공하지 않기 때문이다.
◆ 매일 같은 운동만 반복
운동은 열심히 하지만 매일 같은 운동만 반복하는 사람들이 있다. 그런데 같은 운동만 반복적으로 하다 보면, 점점 더 익숙해지고 편해진다. 몇 가지 운동을 매일 바꿔서 해야 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 몇 가지 운동을 섞어서 하거나 매일 운동을 바꿔서 하면, 우리 신체가 더 열심히 작동하게 되고 이에 따라 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다.
◆ 세트마다 너무 길게 휴식
근력운동을 할 때 각 세트마다 휴식시간을 갖는 것은 중요하지만, 너무 많이 쉬다 보면 역효과가 날 수 있다. 휴식이 너무 길어지면 심장 박동 수가 낮아져 신체가 근육에 연료를 공급하는 것을 중단하게 된다. 각 세트마다 30~60초 정도 휴식시간을 갖는 게 적당하다. 효과를 높이려면 한 가지 근력 운동에 집중한 뒤, 30초 이상 쉬지 않고 바로 다음 운동을 하면 된다.
◆ 운동 천천히 오래 하기
운동을 지속적으로 느리게 하는 것은 좋지 않다. 예를 들면, 1시간 이상 운동을 오래하는 대신에 30분 동안 고강도의 연속적인 운동을 해야 한다. 필요하다면 15~30초간의 짧은 휴식을 가진 뒤 바로 다음 운동을 하는 게 좋다. 중요한 것은 운동할 때 전력을 다해 하라는 것이다.