최근 장윤주는 자신의 SNS에 "한 주 동안 각자의 위치에서 최선을 다하고 함께 먹는 야식"이라는 문구와 함께 삶은 달걀 두 개가 담긴 사진을 게재했다.
평소 몸매 관리에 힘쓰는 장윤주다운 소박한 야식 메뉴가 눈길을 끌었다. 키가 173cm인 그는 몸무게가 50kg대를 넘지 않도록 데뷔 때부터 지금까지 철저하게 관리하고 있으며 과거 한 방송에 출연해 "몸무게가 늘 2kg에서 왔다 갔다 한다"고 말하기도 했다.
단백질 풍부한 삶은 달걀, 포만감 크고 칼로리 낮아
장윤주가 선택한 야식인 삶은 달걀은 1개의 칼로리가 약 70~80kcal로 낮고 단백질이 풍부해 체중 감량과 근육 생성에 효과적이며 포만감이 커 과식으로 이어지는 걸 막는다. 또 달걀에 풍부한 트립토판은 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 합성에 필요한 물질로, 숙면을 취하는데 도움이 된다.
하지만 밤에는 활동이 줄고 신진대사가 떨어지며 소화가 느려지는 시점이므로 한두 개 정도로 양을 제한해야 한다. 또 염분을 많이 섭취하면 몸이 부을 수 있으므로 간장이나 소금은 최소한으로 곁들이는 것이 좋다.
삶은 달걀에 오이, 당근, 방울토마토 등 가벼운 채소를 곁들이면 섬유질과 비타민을 섭취할 수 있고 포만감도 오래 간다. 아보카도와 함께 섭취하면 건강한 지방을 보충할 수 있으며, 지방 섭취를 줄이고 단백질만을 원한다면 흰자만 먹는 것도 좋은 방법이다.
그릭 요거트, 닭가슴살, 채소 스틱도 야식으로 좋아
삶은 달걀을 비롯해 다이어트 중 먹기 좋은 야식 메뉴는 다음과 같은 것들이 있다. 먼저 그릭 요거트는 고단백, 저당분 식품으로 포만감이 오래가고 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 유익하다. 견과류나 베리류를 곁들이는 것도 좋다.
삶은 달걀과 같이 고단백, 저칼로리 식품인 닭가슴살, 두부도 야식으로 좋은 메뉴다. 포만감이 크고 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지에 도움을 준다. 간단하게 단백질 쉐이크를 먹는 것도 방법이다.
칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가는 채소도 야식으로 적합하다. 당근, 오이, 셀러리 같은 채소를 스틱 형태로 썰어 먹으면 간편하다. 약간의 소금이나 올리브유, 레몬즙을 곁들이면 더욱 맛있다.
하지만 건강한 음식이라 해도 지나치게 많은 양을 먹지 않아야 한다. 또 음식을 충분히 소화하지 못하고 누우면 소화불량, 역류성식도염, 위염 등 위장장애를 겪을 수 있으며 숙면에 방해가 되기 때문에 가능한 잠 들기 전 2시간 이내에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.