1. 음식 양 줄이기
음식의 양을 줄이는 것은 칼로리를 줄이는 가장 기본적이고 간단한 방법 중 하나다. 작은 접시에 음식을 담거나 음식의 양을 줄이면 자연스럽게 섭취 칼로리가 감소하는 효과를 볼 수 있다.
캠브리지 대학교의 연구에 따르면, 사람들은 접시에 담긴 음식의 양을 '완성된 한 끼'로 인식하기 때문에 접시 크기가 작아지면 과식하는 경향이 준다고 한다. 물론 자연스럽게 섭취량을 조절할 수 있다. 음식을 덜 담아 먹는 습관이 익숙해지면 우리 몸은 필요한 만큼만 섭취하게 되어 체중 감량을 지속적으로 도울 수 있다.
2. 식사에 집중하기
체중 감량은 음식의 양과 질만큼이나 '어떻게 먹느냐'가 정말 중요하다. '마인드풀 이팅(mindful eating)'은 식사에 온전히 집중하는 습관으로, 자신이 얼마나 먹고 있는지 인지하는 행동이다. 한 연구에 따르면 식사에 집중하며 먹는 사람들은 배고픔을 덜 느끼고, 포만감을 더 빠르게 느끼는 동시에 체중 감량에도 더 성공적이라는 보고가 있다.
다음 식사 때는 의식적으로 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 눈앞의 음식에만 집중해 보자. 음식의 맛, 질감, 향을 천천히 즐기며 한 입씩 음미하면 더 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있는 효과를 느낄 것이다. 이 작은 습관 변화가 체중 감량뿐 아니라 음식에 대한 긍정적인 태도를 형성하는 데도 도움을 줄 수 있다.
3. 매일 단백질 섭취하기
단백질은 체중 감량에 매우 중요하다. 소화와 대사 과정에서 더 많은 열량을 소비하게 만들어 칼로리 소모를 증가시킨다. 또 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면, 단백질 섭취를 늘린 식단은 체중 감량 효과를 높이는 동시에 지방 손실을 극대화하는 데 효과적으로 드러났다. 단, 단백질을 과도하게 섭취하면 변비, 소화 불량, 장내 가스 증가와 같은 부작용이 있을 수 있으니 균형 잡힌 식사를 유지해야 한다.
단백질 섭취는 육류, 생선, 계란 같은 동물성 단백질뿐만 아니라 두부, 콩류, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질에서도 가능하다. 매 끼니 적정량의 단백질을 포함하면 체중 감량 속도를 더 빠르게 만들 수 있다.
4. 알코올 제한하기
체중 감량을 위해 알코올 섭취를 제한하는 것이 가장 좋지만, 꼭 술을 마셔야 한다면 칼로리가 낮은 투명한 류의 술들을 선택하는 것이 좋다. 맥주는 탄수화물 함량이 높아 체중 감량에 불리하며, 와인 한 잔(약 150ml)도 평균 110칼로리를 함유하고 있다. 와인 한 잔의 칼로리가 쿠키 4개와 맞먹는다는 사실을 기억하자.
대신 △진 △보드카 △샴페인과 같은 투명한 술은 그나마 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 하지만 술은 술이다. 알코올은 체내 지방 대사를 방해한다는 점을 유념해야 한다. 알코올을 섭취하면 몸은 먼저 알코올을 연료로 소모하고, 그 이후에 지방을 대사하기 때문에 체중 감량이 느려질 수 있다는 것을 명심해야 한다.
5. 집에 정크푸드 들이지 말기
견물생심이다. 정크푸드를 집에 두는 것은 유혹으로 이어질 가능성이 높다. 손에 닿기 쉬운 곳에 과자, 초콜릿, 감자칩 같은 정크푸드가 있다면 의도치 않게 자주 섭취하게 된다. 이는 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다.
정크푸드를 섭취하면 필요 이상의 나트륨, 설탕, 지방을 섭취하게 된다. 여러 연구에서는 정크푸드 섭취가 비만과 깊은 관련이 있다는 결과를 보여준다. 특히 한 실험에서는 정크푸드를 섭취한 쥐가 일반 식단을 섭취한 쥐보다 체지방이 600% 증가한 것으로 나타났다.
6. 식품 라벨 읽기
식품 라벨을 읽는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 매우 쉬운 습관 중 하나다. 우리가 라벨을 읽으면 칼로리와 영양 성분을 확인할 수 있고, 그만큼 섭취량을 더 효과적으로 관리할 수 있다. 한 연구에 따르면, 식품 라벨을 확인하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량에 더 성공적이라는 결과가 나타났다. 라벨을 읽으면 섭취하는 지방, 설탕, 나트륨, 탄수화물의 양을 정확히 알 수 있어 더 건강한 선택을 할 수 있다.
7. 음료로 섭취하는 칼로리 피하기
액체 칼로리는 배고픔을 채우지 못해 쉽게 과잉 섭취로 이어진다. 주스나 설탕이 든 음료를 자주 마시면 고형 음식과 함께 불필요한 칼로리를 섭취하게 된다. 특히 밀크셰이크나 주스 같은 높은 칼로리 음료는 하루 총 칼로리를 크게 증가시킬 수 있다.
체중 감량을 위해선 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 늘리는 것이 중요하다. 한 미국 연구에 따르면, 하루 100칼로리의 음료 섭취를 줄인 그룹이 6개월 및 18개월 후 고형 음식 섭취를 줄인 그룹보다 더 많은 체중을 감량했다. 특히, 하루에 설탕이 첨가된 음료 한 잔을 끊은 사람들의 체중 감량 효과가 가장 컸다. 뭔가를 마셔야 할 때는 무조건 물을 먹는다는 생각을 해야 한다.