나이가 들면서 찌는 살, 즉 나잇살은 중년의 고민거리다. 중년에 접어든 사람들 중에서는 “나잇살 때문에 자꾸 배가 나와서 큰일이다”라고 말하는 경우가 많다.
나이가 들면 평생 말랐던 사람도 살이 오른다. 나잇살은 뱃살을 두둑하게 만드는 특징이 있다. 먹는 양이나 운동하는 시간이 예전과 같아도 몸매가 달라지는 건 대사 속도가 떨어지기 때문이다.
식단에 더 신경을 써야 한다. 특히 아침식사가 중요하다. 뱃살이 고민인 중년이라면 뭘 먹는 게 좋을까. 미국 건강·영양 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 50대 이후 아침으로 먹으면 뱃살 관리에 도움이 되는 식품을 알아봤다.
달걀=아침을 든든하게 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 삶은 달걀 두 알로 하루를 시작해보라. 포만감이 길게 지속되기 때문에 점심에 폭식하는 걸 막을 수 있다. 베이글이나 핫케이크 같은 가공 탄수화물에 비해 혈당을 관리하는 데에도 도움이 된다.
플레인 요구르트=설탕, 과일 등 다른 것은 아무것도 넣지 않은 플레인 요구르트는 보통 170g에 단백질이 14~18g 들어있다. 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부하다. 요구르트에 설탕이 들어가서는 안 된다. 대신 블루베리나 견과류 등을 얹으면 맛있게 먹을 수 있다.
땅콩버터=토스트나 오트밀을 먹을 때는 땅콩 등 견과류로 만든 버터를 곁들이는 게 좋다. 건강한 지방과 식물성 단백질이 포만감을 제공하기 때문이다. 땅콩버터는 체중 감량뿐 아니라 두뇌 손상을 막고 심장을 건강하게 지키는 데도 도움이 된다.
연어=건강한 지방은 신진대사를 촉진해 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 대표적이다. 연어를 비롯해 고등어, 멸치, 꽁치 같은 등 푸른 생선은 오메가-3의 보고다. 그밖에 호두나 아몬드, 들기름이나 아마기름에도 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다.
코티지치즈=영양 전문가들에 따르면 뱃살을 뺄 때 제일 중요한 건 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 단백질은 식욕 촉진 호르몬의 분비를 억제하고 공복감을 완화한다. 무엇보다 근육 손실을 막기 위해서는 매일 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 먹는 게 좋다. 식감이 부드러워 아침 식사로 적당한 코티지치즈는 대표적인 고단백 식품. 100g당 단백질이 11g 들어 있다.