우리 몸의 기둥인 척추는 생각보다 건강에 아주 중요하다. 척추 이상으로 자세가 무너지면, 다른 건강상 문제까지 다양하게 발생하기 때문이다. 특히 스마트폰을 오래 들여다보다가 목뼈, 허리, 척추까지 문제가 생길 수 있어서 주의해야 한다. 집에서도 회사에서도 척추를 바로 세우는 간편한 운동법을 알아본다.
◆ 목 운동
먼저, 목 돌리기 운동을 통해 목 부위의 긴장을 풀어준다. 목 부위는 각종 스트레스로 인해 근육이 뭉치거나 뻣뻣해지기 쉽다. 양 발을 양팔 간격으로 벌리고 양손은 허리 위에 올린다. 목을 양 옆으로 천천히 크게 돌려주면서 긴장된 근육을 풀어준다. 경추와 척추의 혈액순환에 도움을 준다.
◆ 허리 운동
다음은 허리 돌리기로 옆구리 근육을 풀어준다. 한쪽 발을 뒤로 들어 올린 다음 허리를 돌려 반대쪽 손으로 가볍게 터치한다. 흔들리지 않은 상태에서 동일한 방법으로 반대로 실시한다. 옆구리에 뭉친 근육을 풀어주고 허리 근력을 강화할 수 있다. 흔들림이 없도록 하는 것이 가장 중요하다.
◆ 상체 운동
다음으로 상체 늘려주기 동작이다. 양 발을 어깨 넓이만큼 벌린다. 양손은 깍지를 껴서 높이 들어 올린다. 천천히 상체를 숙이면서 허리를 늘려준다. 특히 오랜 시간 앉아서 일해야 하는 직장인이나 학생들의 경우, 중간에 잠깐 일어나 가볍게 실시할 수 있는 동작이다.
◆ 척추 스트레칭
집에서는 매트를 깔고 ‘ㄷ’자 스트레칭을 틈날 때마다 해준다. 상체를 앞으로 내밀어 숨을 내쉬면서 허리를 내려주었다가 숨을 들이마신다. 등을 동그랗게 말아준다는 느낌으로 스트레칭을 한다. 또 매트 위에 엎드리고 하체는 바닥에 붙인 상태에서 상체만 천천히 들어올려 준다. 간단한 스트레칭 동작들은 특별한 기구 없이도 가능하지만, 더 심도 깊은 스트레칭을 원한다면 전문 마사지 매트를 이용하는 것도 도움이 된다.
◆ 걷기 운동
척추 건강에는 간편하고 하기 쉬운 ‘걷기 운동’도 효과적이다. 부상 위험은 낮고 안전하면서도 척추 관절을 보호하는 동시에 척추 근육을 강화해주기 때문이다. 걸을 때는 리듬을 타며 힘차게 걷는 것이 좋다. 척추 근육과 인대를 튼튼히 할 수 있을 뿐만 아니라, 심폐기능도 좋아지고 하체 혈액 순환에도 도움을 준다.