22일 안선영은 자신의 SNS에 “사람들은 모른다 내가 얼마나 운동하기 싫어하는지”라며 “매일 아침 나서기가 싫어서 얼마나 밍기적대는지, 아 오늘 운동한다고 인생 뭐가 달라지겠어?라며 혼자 싸운다 #아무 생각 말고 해 #몸은 정직하니까”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다.
사진 속 그는 덤벨을 들고 런지를 하고 있는 모습이다. 그는 최근 스쿼트를 하고 있는 모습을 공개하기도 하는 등 꾸준히 운동을 하고 있음을 알렸다. 앞서 안선영은 출산 이후 11kg을 감량해 화제를 모은 바 있다. 감량 후에도 유지를 위해 힘쓰고 있는 그의 노력이 엿보인다.
하체 근육 강화해 칼로리 소모에 도움되는 런지
먼저 안선영이 선택한 운동 중 하나인 런지는 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 심폐능력을 개선하는 데 도움이 된다. 이렇게 하체의 큰 근육들이 단련되면 기초 대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하는 효과가 있다.
먼저 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부리고 반대쪽 역시 무릎이 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하면 된다.
이때 무릎이 발끝을 넘어 너무 앞으로 나가면 무릎에 부담이 될 수 있으므로 주의해야 한다. 무릎이 아프거나 불편하면 런지를 너무 자주 하거나 무리하게 하는 것은 피해야 한다. 만약 무릎 통증이 계속되면 운동을 중지하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋다.
하체와 코어 근육 탄탄하게 해 균형 잡힌 체형 만드는 스쿼트
스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, 등 하부와 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육 등 전반적인 하체 근육 발달에 효과적이다. 뿐만 아니라 스쿼트를 제대로 수행하려면 코어(복부와 등)의 힘도 중요하기 때문에 균형 잡힌 체형을 만드는 데 도움이 된다.
스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다가 일어서는 것을 반복한다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 상체를 곧게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 느낌으로 해야 한다.
다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 하는 것도 좋다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 조심해야 한다.
만약 스쿼트 중 허리나 무릎에 지속적인 통증이 느껴지면 운동을 중지하고, 자세를 점검하거나 전문가의 상담을 받는 것이 좋다. 스쿼트를 처음 할 때는 무리하게 많이 하려고 하지 말고, 적정한 횟수와 세트 수로 시작해 점차적으로 강도를 늘려가도록 한다.
무게 더하면 운동 효과 커지지만 부상 주의해야
한편, 안선영은 런지와 스쿼트를 할 때 손에 덤벨과 바벨을 들어 무게를 더했다. 이렇게 기구를 사용해 무게를 더하면 하체와 코어 근육을 더 강하게 만들 수 있으며 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
단, 덤벨이나 바벨을 추가하면 무게 때문에 자세가 흐트러지기 쉬우므로, 자세 유지에 더욱 신경을 써야 한다. 특히 코어가 약하면 부상 위험이 커질 수 있으므로 주의해야 한다. 처음에는 가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 무게를 늘려가는 것이 안전하다.