단백질 열풍에 보충제까지 많이 먹는 사람이 있다. 나이 들면 근육이 자연 감소한다는 말에 음식만으론 부족하다는 생각을 한 것으로 보인다. 그런데 몸 움직이기는 싫어해 운동과는 담을 쌓는다. 단백질 섭취와 함께 신체활동을 해야 근육을 보강할 수 있다. 보충제만 많이 먹는다면 단백질 과다 섭취가 될 수 있다. 내 몸에 무슨 일이 생길까? 단백질과 건강에 대해 다시 알아보자.
단백질 과다 섭취했더니... 칼슘 배설 촉진, 뼈 건강 악화
단백질을 지나치게 많이 섭취하면 몸속 칼슘이 크게 줄어 골다공증 위험이 커질 수 있다. 질병관리청 자료에 따르면 단백질을 권장량의 2배 이상 과잉 섭취하면 소변으로 칼슘 배설을 촉진한다. 동물성 단백질은 식물성보다 칼슘 배설에 더 큰 영향을 미친다. 운동을 하지 않고 단백질만 많이 먹으면 신장에도 문제가 생길 수 있다. 남은 단백질이 에너지원이나 체지방으로 축적되는 과정에서 생긴 질소 노폐물이 암모니아 형태로 바뀌어 신장에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
만성콩팥병 환자가 단백질 섭취 제한하는 이유?
만성콩팥병 환자의 경우 단백질 섭취량을 줄이면 요독 물질이 쌓이는 것을 줄이고, 콩팥 기능의 악화를 늦춰 줄 수 있다. 단백질 대사 산물은 콩팥을 통해서만 제거되기 때문이다. 만성콩팥병 환자는 하루 단백질 섭취는 0.6~0.8 g/kg 미만으로 제한하는 것을 권한다(질병관리청 자료). 이때 충분한 열량 공급이 되지 않으면 근육에서 단백질을 열량 공급원으로 사용한다. 이는 근육량 감소 및 영양 결핍으로 이어져 만성콩팥병 환자에게 합병증이 발생할 수 있다. 따라서 하루 35~50 kcal/kg의 충분한 열량 섭취가 권고된다.
단백질 많이 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까?
단백질을 많이 섭취해도 신체활동(운동)을 하지 않으면 근육량이 늘지 않는다. 몸속에서 단백질을 쓰지 않아 남아돌면 체지방으로 축적된다. 밥, 빵 대신 단백질보충제만 먹는 사람이 있다. 몸속에서 탄수화물이 모자라면 몸속 지방이 에너지원으로 사용되어 살이 빠질 것이라는 생각에서다. 이는 오해다. 이 경우 지방이 아닌 근육이 에너지원으로 사용되어 근육량만 감소할 수 있다.
흔한 음식에도 단백질 많은데... 근육 위해 신체활동 필수
밥(백미)에도 단백질이 들어 있다. 100g에 2.65g(국가표준식품성분표 자료)이니 적지 않은 양이다. 밀가루, 버섯, 견과류, 채소 등에도 단백질이 있다. 아침에 달걀 2개 정도를 먹고 점심, 저녁 때 고기, 콩 음식, 반찬을 골고루 먹으면 단백질 부족을 걱정하지 않아도 된다. 공장에서 만든 보충제까지 먹을 필요가 없다. 단백질을 많이 먹는다면 신체활동(운동)을 늘려야 한다.
근육 보강을 위해 꼭 헬스클럽에서 무거운 기구를 들지 않아도 된다, 동네 주위의 비탈길이나 계단을 자주 오르고 집에서 TV 볼 때 발뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 반복해보자. 무릎이 건강하면 스쿼트도 좋다. 단백질을 많이 먹고 움직이지 않으면 역효과가 난다. 음식으로만 근육을 지킬 수 없다. 시간 날 때 몸을 자주 움직여야 한다.