최근 유튜브 채널 '전효성'에는 '30대부터는 이래야 살 빠져요. 느린 대사자 전효성의 New 다이어트 꿀팁'이라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 전효성은 "아직도 9년 전 '전효성 다이어트'가 돌아다니더라. 최근 업데이트된 제 다이어트 방법을 알려드리려고 한다“라며 ”올 초에 53kg까지 쪘다. 인생 최대 몸무게라 충격 받아 살 빼려고 했다. 그런데 너무 힘들었다“고 입을 열었다.
이어 "조금만 적게 먹거나 조금만 과한 운동을 하면 바로 감기가 걸리고 몸살이 나더라. 굶는 다이어트는 못하겠더라. 그래서 저탄고지 다이어트를 해봤는데도 안 빠지더라“며 ”느린 대사자는 탄수화물을 더 먹어야 한다더라. 그래서 조금 더 먹었더니 훨씬 더 수월했다"라고 말했다.
그러면서 "6개월에 걸쳐 천천히 건강하게 6kg을 감량했다. 너무 힘들지 않고 견딜만 했다. 그전에는 칼로리, 몸무게 등 숫자에 연연했다면 지금은 순탄수량을 체크하고 ‘눈바디’를 본다“라며 ”순탄수란, 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 거다. 하루에 순탄수를 100~150g을 넘지 않게 먹으려고 한다"라고 설명했다.
마지막으로 전효성은 "확실히 몸이 건강하면 간헐적 단식이 쉬워진다. 별 신경 안 써도 기본적으로 12시간은 간헐적 단식을 하게 된다"라며 "더 이상 굶는 다이어트는 바보 같은 짓이다. 재미있고 즐겁게 했으면 좋겠다"라고 말했다.
건강 해치고 요요현상 부르기 쉬운 굶는 다이어트
전효성이 강조한 바와 같이 굶는 다이어트는 면역력을 떨어트리고 건강을 해칠 수 있다. 게다가 음식 섭취를 제한하는 기간이 길어질수록 지방은 물론 근육까지 손실돼 기초대사량을 낮추는 결과로 이어진다.
이렇게 근육이 줄어 기초대사량이 낮아지면 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 언제까지나 굶을 수는 없으므로 원래의 식사량으로 돌아왔을 때 낮아진 기초대사량으로 인해 오히려 다이어트 전보다 체중이 더 쉽게 늘어나게 된다.
게다가 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 바꿔 저장한다. 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등의 후유증도 따를 수 있으며 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 적신호가 켜질 수 있다.
따라서 건강하고 안전하게 살을 빼고 싶다면 전효성과 같이 천천히 조금씩 감량해야 한다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하고 한 달에 2~3kg 정도씩 감량해 나가는 것이 좋다.
기초대사율 낮은 '느린 대사자'…섬유질 풍부한 복합 탄수화물 섭취해야
전효성은 스스로를 ‘느린 대사자’라고 말했다. 느린 대사자란 기초대사율이 낮거나 신체가 칼로리를 소모하는 속도가 느린 사람을 의미한다. 이들은 식사 후 칼로리가 쉽게 저장되기 때문에 체중 증가가 더 쉽고, 지방이 축적될 가능성이 높아질 수 있다.
만약 과식을 피하고 식사량을 줄여도 체중이 늘거나 늘 피곤함을 느끼고 운동 후 근육통이 오래 간다면 대사 속도가 느린 사람일 수 있다. 소화가 잘 안 되고 추위를 잘 타며 피부가 건조하고 머리카락이 잘 빠지는 것도 신진대사가 느린 사람들의 특징이다.
전효성이 신경 쓰는 탄수화물은 몸의 에너지원으로 매우 중요한 역할을 하므로 대사 속도 여부와 관계없이 꼭 섭취해야 하는 영양소다. 이때 백미나 흰 빵, 설탕 등 혈당을 급격하게 올리고 내리는 단순 탄수화물을 배제하고 통곡물, 채소, 콩 등 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취해야 한다.
12~24시간 단식하는 '간헐적 단식', 체지방 연소에 효과적
전효성이 언급한 ‘간헐적 단식’은 12~24시간 단식을 하는 식이요법이다. 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어져 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 발생하는 것이다.
간헐적 단식의 효과를 보려면 최소 12시간 이상 단식을 유지해야 한다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지날 때부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 지방 연소는 단식 16시간부터 24시간 사이 가장 활발하게 이뤄지고 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다.
공복 시간을 지나치게 오래 유지하면 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 하며, 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자는 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.