20일 방송된 TV조선 '퍼펙트 라이프'에 출연한 임성민은 40대 때 몸무게를 8kg 감량했다고 입을 열며 "결혼하고 2~3kg 쪘다. 금방 빠질 줄 알았는데 계속 찌더니 어느새 8kg 불어있더라"고 말했다.
이어 그는 다이어트에 성공 후 지난여름 수영복을 입고 찍은 사진을 공개해 놀라움을 안겼다. 임성민은 다이어트에 비결에 대해 "무조건 굶는 건 젊었을 땐 할 수 있는데, 다시 요요가 와서 살이 찌니까. 그리고 체력도 달리고 기력이 없으니까 1년 반 정도 시간을 잡고 꾸준한 운동, 식습관을 병행했다. 너무 조바심을 갖지 않고 헬스, 필라테스를 했다"고 설명했다.
그러면서 그는 "8kg 감량하고 나서는 살이 더 이상 안 빠진다. 갱년기도 와서 그런지 더 안 찌면 다행인 나이가 된 것 같기도 하다. 여기서 포기해야 하는지 잘 모르겠다"고 고민을 털어놓았다. 이에 조애경 전문의는 "유지하는 것만으로도 대단한데, 다이어트 정체기 고비를 잘 넘겨야 한다"라며 "정체기를 극복하면 뇌가 세 체중을 받아들여서 유지어터가 될 수 있다"고 답했다.
이어 안태환 전문의는 다이어트와 요요 현상에 대해 "체중을 감량할수록 식욕은 더 강해져서 원래 체중이 될 때까지 식욕이 강해진다고 한다"고 전했다. 선재광 한의학 박사는 "갱년기를 겪고 있으면 신진대사 활동이 저하되고, 지방세포가 노화되면서 지방 분해 능력이 떨어진다"라며 나잇살의 원인을 설명했다.
이를 듣던 임성민은 "어쩐지 나잇살이란 게 무시 못 하는 것 같다. 20~30대 땐 많이 먹어도 다음날 되면 배가 들어갔는데, 40대 되니까 소화도 안 되는 것 같다. 예전엔 배가 고프면 잠을 못 잤는데, 이젠 배부르면 잠을 못 자겠다. 몸도 붓고, 옆구리에 살도 찐다"라고 토로했다. 이에 안형진 전문의는 근육과 지방의 밸런스를 유지하는 게 중년 다이어트의 핵심이라고 짚었다.
굶어서 살 빼면 요요현상 겪기 쉬워…식단과 운동 병행해 천천히 감량해야
임성민의 다이어트 비법은 조바심을 갖지 않고 운동과 식단을 병행하면 천천히 조금씩 감량을 해나가는 것이다. 만약 이를 지키지 않고 굶어서 살을 빼면 초기에는 지방이 빠지지만, 결국 근육이 손실되고 기초대사량을 낮추는 결과로 이어진다.
이렇게 근육이 줄어 기초대사량이 낮아지면 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 언제까지나 굶을 수는 없으므로 원래의 식습관으로 돌아왔을 때 낮아진 기초대사량으로 인해 오히려 다이어트 전보다 체중이 더 쉽게 늘어나게 된다.
게다가 식사량이 너무 적으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 더 많은 지방으로 바꿔 저장한다. 변비, 탈수, 피로, 두통, 메스꺼움 등의 후유증도 따를 수 있으며 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치 등에도 적신호가 켜질 수 있다.
따라서 건강하고 안전하게 살을 빼고 싶다면 임성민과 같이 식단 조절과 운동을 적절하게 병행해 천천히 조금씩 감량해야 한다. 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이면 1주에 약 0.5kg의 체중을 감량할 수 있다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것으로 설정하고 한 달에 2~3kg 정도씩 감량해 나가는 것이 좋다.
지방세포, 살 쪘을 때의 상태로 돌아가려고 하는 경향 보여
한편, 임성민은 체중 감량 정체기에 대한 고민을 털어놨다. 실제로 연구에 따르면 몸 속 지방세포는 과거 뚱뚱했던 기억을 토대로 체중감량 시도에 저항하는 현상을 보인다.
스위스 취리히연방공대의 페르디난드 폰 메이엔 교수는 “초기 체중 감량 후 체중 유지가 어려운 이유 중 하나는 지방 세포가 이전의 비만 상태를 기억하고 이 상태로 돌아가는 것을 목표로 하기 때문”이라며 “이 기억은 세포가 당분이나 지방산에 더 빨리, 건강에 해로운 방식으로 반응하도록 준비시키는 것과 같은 효과를 낳는다”고 설명했다.
연구진은 이전에 비만했던 생쥐가 고지방 식단을 먹었을 때 다른 생쥐보다 체중이 더 빨리 증가한다는 사실을 발견했다. 취리히연방공대의 로라 힌테 연구원은 “진화론적 관점에서 보면 이는 일리가 있다”라며 “감량된 체중을 오랫동안 유지하면 기억이 지워질 수 있다”고 덧붙였다.
나잇살 피하고 싶다면 근력 유지에 힘써야
임성민의 고민과 같이 중년 이후에는 군살이 쉽게 붙고 잘 빠지지 않게 된다. 나이가 들면 근육량이 줄면서 신진대사가 저하되기 때문이다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어든다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로 분산되는 경향을 보인다.
나잇살은 근육 소실이 주요 원인인 만큼 전문가들의 조언과 같이 근력 유지에 신경을 써야한다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하면 더욱 효과적이다. 근력 운동은 엉덩이와 허벅지와 같은 큰 근육 위주로 하는 것이 좋다.
더불어 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜어내야 기존의 체중을 유지할 수 있다. 만약 이전과 동일한 열량 섭취를 지속하면 50대 때까지 체중이 약 20kg 불어날 수 있으므로 주의해야 한다.