고구마가 생각나는 계절이다. 맛도 좋고 영양분도 많아 찾는 사람들이 많다. 탄수화물, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 필수 영양소와 카로티노이드, 안토시아닌 등 기능성분도 많아 영양‧건강학적인 측면에서 중요한 식품이다. 특히 몸속 세포의 산화 억제 등 항산화 효과가 매우 뛰어난 성분이 주목받고 있다. 바로 고구마의 페놀산 성분이다. 어떤 효과가 있을까?
몸의 손상과 노화 늦추는 성분... 자색고구마의 종류는?
페놀산은 몸의 손상과 노화를 늦추는 성분이다. 고구마가 발암 물질을 억제하는 것도 페놀산이 기여하고 있다. 국립식량과학원이 개발한 고구마 품종 가운데 모두 34종류의 페놀산 유도체가 포함되어 있다. 자색고구마인 ‘신자미’는 페놀산 함량이 100g 기준으로 83.8mg 들어 있다. 밤고구마 ‘진홍미’(26.3mg)와 호박고구마 ‘주황미’(12.7mg)보다 각각 3.2배, 6.6배 많다. 이 연구결과는 국제 학술지(Journal of Food Composition and Analysis)에 논문으로 게재됐다.
폐의 기능 증진, 혈압 조절, 염증 억제... 고구마의 다른 성분은?
고구마에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 노화를 늦추고 폐의 기능 촉진에 도움이 된다. 항암 효과도 있다(국가암정보센터자료). 장 운동, 배변 활동에 좋은 식이섬유도 많다. 칼륨은 짠 음식을 먹었을 때 나트륨 배출에 기여해 혈압 조절에 좋다. 고구마의 비타민 C는 찌거나 구워도 많이 남아 면역력 증진에 효과가 있다. 고구마의 보라색 등 껍질 색깔을 내는 안토시아닌 성분은 염증 억제, 시력 보호에 좋다. 잘 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋다.
혈당 관리하는 사람... 군고구마는 주의해서 먹어야, 왜?
고구마 100g 당 열량은 생고구마 111㎉, 찐고구마 114㎉, 군고구마 141㎉ 정도다(국가표준식품성분표 자료). 혈당을 올리는 고구마의 당지수는 55 정도로 감자(90)보다 낮다. 그러나 군고구마는 당분이 늘어나고 열량이 높은 편이어서 혈당 관리를 하는 사람이나 당뇨병 환자는 주의가 필요하다. 고구마는 탄수화물 음식이기 때문에 밥, 빵을 먹은 후 바로 후식으로 먹으면 탄수화물 과잉 섭취가 될 수 있다.
고구마 먹고 방귀 자주 나오는 사람은?
고구마의 아마인드 성분은 가스 발생에 관여해 방귀를 만들어 낸다. 고구마 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 있어 가스 발생을 줄일 수 있다. 식이섬유(펙틴)가 풍부한 사과를 먹어도 방귀를 줄일 수 있다. 고구마를 먹으면 속이 불편한 사람은 깍두기나 동치미를 곁들이면 증상이 줄어든다. 무에는 소화를 돕는 디아스타제 성분이 포함돼 있기 때문이다. 고구마를 냉장고에 두면 당분이 녹말로 변해 단맛이 줄어들 수 있다.