달걀. 닭고기는 단백질이 떠오르지만 또 하나의 중요 영양소가 들어 있다. 바로 인지질이다. 뇌 세포의 기능 유지 및 성장에 중요한 성분으로 임신 중 태아에 꼭 필요한 영양소다. 성인의 인지 기능에도 좋아 치매 예방에도 도움을 준다. 인지질을 중심으로 달걀, 닭고기에 대해 다시 알아보자.
뇌 신경 세포 보호 및 발달, 콜레스테롤 개선... 인지질은 무엇?
인지질은 세포막을 구성하는 주요 인자다. 신경 세포막 안정화, 위염 완화, 혈중 콜레스테롤 개선 등 다양한 효과가 보고돼 있다. 특히 달걀, 육류, 닭-오리 등 가금류, 생선 등에 많이 포함된 콜린에서 비롯된 인지질은 세포의 기능과 뇌 발달에 필요하다. 따라서 임신 중 태아에 필수 영양성분으로 꼽히며 치매 예방에도 중요한 성분으로 주목받고 있다. 하루 콜린 섭취 권장량은 성인 남성 550mg, 성인 여성 425mg, 임신부 450mg, 수유부 550mg이다(NHMRC IOM, 미국 국가보건의료연구위원회 의학연구소 자료).
인지질... 닭고기의 간, 심장, 목살에 많아
삶은 닭고기의 인지질 함량(100g 기준)은 목살(380mg), 넓적다리(190mg), 가슴(145mg), 다리(144mg), 날개(73mg) 순으로 높다. 닭 부산물 중에는 간(1193mg), 심장(615mg), 모래주머니(258mg)에 특히 많다. 돼지고기는 사태(407mg), 앞다리(265mg), 머릿고기(128mg), 뒷다리(90mg), 껍데기(30mg), 족발(4mg) 순으로 높게 나타났다. 삶은 한우의 인지질 함량은 앞다리(194mg), 뒷다리(149mg), 목살(103mg), 갈비(65mg) 순이었다(농촌진흥청 자료).
단백질 많고 지방은 적고... 닭 날개는 칼로리 높아
닭고기는 쇠고기, 돼지고기에 비해 지방과 콜레스테롤이 적은 고단백 식품이다. 특히 닭가슴살에는 단백질 함량이 22.9%로 월등히 높은 저지방 육류다. 체중조절에 신경쓰는 운동선수가 자주 찾는 이유다. 섬유질이 가늘고 연하며 다른 육류에 비해 지방-결체조직이 근육섬유 속에 많지 않아 소화흡수가 잘 된다. 칼로리는 날개가 204kcal로 높지만 가슴살(101), 다리살(104) 등은 쇠고기 등심(224)에 비해 낮다. 지방은 주로 껍질에 많다. 벗겨서 먹으면 지방 섭취를 줄일 수 있다. 건강을 위해 튀김보다는 삶아서 먹는 게 좋다.
눈 건강에 좋은 비타민 A, 인지 기능 돕는 콜린 성분도 풍부
아침에 삶은 달걀을 먹는 사람들이 많다. 하루 2개 정도의 달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 증가에 영향을 주지 않는다고 보고되었다(미국 예일대 예방의학센터 자료). 달걀 흰자는 단백질 함량이 높아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 노른자인 난황은 병아리 부화 시 생명이 되는 배가 있는 부분이다. 난황에는 단백질 외에 인, 철분이 많고 특히 눈 건강에 좋은 비타민 A, 인지 기능을 돕는 콜린 성분이 많이 들어 있다.