15일 안소희의 유튜브 채널에는 '하루식단, 키와 몸무게, 피부과 케어, 바디케어 등등 관리법 Q&A와 함께'라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 안소희는 키, 몸무게, 체질 등에 대해 "처음으로 정확하게 공개하겠다. 164cm에 요즘 몸무게는 46kg이다. 전 습관적으로 매일매일 몸무게를 체크한다. 좀 쪘다 싶으면 그날 저녁은 덜 먹는다. 45~46kg 사이를 왔다 갔다 한다"고 밝혔다.
이어 그는 "연극을 하면서 살이 확 빠졌다. 이전엔 한 46~47kg대였다. 과체중인 적은 없는 것 같다“라며 ”근데 저도 안 찌진 않는다. 먹고, 안 움직이고 군것질 많이 하면 살이 붙는다. 다행히 먹는 만큼은 안 찌는 것 같다"고 말했다.
안소희는 먹는 양에 대해 "보통 한 끼에서 1.5끼 먹는다. 많이 먹을 땐 두 끼"라며 "전날 많이 먹었다 싶으면 아침에 계란, 단백질 음료만 챙긴다. 그리고 저녁에 한 끼만 먹는다. 탄수화물은 되도록 저녁에 안 먹으려고 하는데 정말 관리할 때 아니고선 그냥 먹는다"고 설명했다.
야식도 먹냐는 질문에 그는 "야식, 술을 먹어도 중요한 건 다음 날이다. 다음 날은 아침, 점심을 안 먹으려고 한다"며 이날도 공복으로 나왔다고 밝혔다. 그러면서 안소희는 "중식, 마라, 훠궈. 정말 가끔 먹으려 한다. 특히 훠궈는 하루 정도 부기가 빠지지 않더라. 활동 안 할 때나 여행 갔을 때만 먹는다"고 말했다.
운동에 대한 질문에 그는 "못해도 5번? 유산소 운동은 거의 매일 한다. 한강 걷거나 집 계단을 올라간다. 저희 집 층수가 꽤 높은데, 컨디션 좋으면 2번 올라간다. 그럼 거의 80층 된다"고 답했다.
공복 상태 길어지면 체지방 소모 효과 커져
안소희와 같이 하루에 한 두끼만의 식사를 하면 자연스레 공복 시간이 길어지게 된다. 이렇게 12~24시간 단식을 하는 일명 ‘간헐적 단식’은 체중 관리에 효과적인 식이 요법이다.
공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 대신 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이며 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 나는 것이다.
실제로 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 한 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다는 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구팀의 연구 결과도 있다.
간헐적 단식의 효과를 보려면 최소 12시간에서 최대 24시간 단식을 유지해야 한다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지날 때부터 인슐린 분비가 급격히 감소하고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다. 지방 연소는 단식 16시간부터 24시간 사이 가장 활발하게 이뤄지지만 24시간이 넘으면 오히려 체내 대사율이 떨어질 수 있다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자가 대표적이다. 또 공복 시간을 지나치게 오래 유지하면 체지방을 넘어 근육량까지 감소하는 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
기초대사량 늘려 체중 감량에 도움되는 계단 오르기
안소희가 거의 매일 한다는 계단 오르기 운동은 하체 근력을 강화하고 기초대사량을 늘려 체중을 감량하는데 도움이 된다. 유산소와 근력 운동을 동시에 하는 효과가 있기 때문에 심폐기능이 향상되고, 당뇨병 예방과 콜레스테롤 감소 효과도 얻을 수 있다.
계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지가 쓰인다. 효과를 제대로 보려면 계단을 오를 때 몸이 뒤로 혹은 앞으로 심하게 젖혀지지 않도록 주의해야 한다. 이렇게 해야 허리와 복근, 엉덩이 근육에 긴장을 줄 수 있다.
또 계단을 오르기 전에는 종아리와 허벅지 부위를 스트레칭하고 오를 때는 3~4개 위의 계단을 보면서 일정한 보폭과 걸음으로 오른다. 발은 계단에 절반만 디디는 것이 종아리 근육 강화에 좋지만 균형감각이 좋지 않다면 발바닥 전체로 계단을 밟아도 된다.
다만 평소 무릎 통증이 심하다면 계단 오르내리기를 피하는 게 좋다. 계단을 오를 때에는 체중의 2.5배의 힘이 무릎에 전달되고 내려올 때는 5.7배의 힘이 가해지기 때문이다. 따라서 내려올 때만이라도 엘리베이터를 이용하는 것이 무릎 보호에 좋다.