최근 영국 매체 미러에 따르면 리지 하이라는 여성은 자신의 소셜미디어에 자신의 놀라운 몸매 변화를 공유했다. 피트니스 코치로 활동하고 있는 그는 유행하는 다이어트를 따라가지 말고 지속 가능한 방법으로 건강하게 살을 빼야 한다고 했다.
그는 과거 극단적인 다이어트를 시도했을 때 탈모와 생리불순 등을 겪었다고 한다. 하루에 1200Kcal만 섭취하면서 과도한 유산소 운동을 통해 체중을 감량하려다 머리카락이 빠지고 무기력증이 오는 등 부작용이 나타났다는 것이다. 그는 “예전에는 탄수화물을 끊고 식단을 제한하면서 유산소 운동을 하는 게 유일한 방법이라 생각했었다”며 “지방과 살이 빠지는 듯하더니 결국 무기력해지고 생리가 멈췄고, 결국 살이 다시 찌기 시작하더라”고 설명했다. 이어 “이제 나는 지속가능한 방식으로 살을 빼는 방법을 터득했다”고 덧붙였다.
이후 리지는 하루에 300Kcal를 덜 먹는 대신 하루 1만500걸음 이상 걷고, 근력 운동을 병행했다. 좋아하는 음식을 포기하지 않되 음료만 다이어트 제품으로 골랐다고 한다. 현재 그는 탈모 등 다이어트 부작용은 해결된 상태이며, 마른 몸매에서 11자 근육이 선명한 탄탄한 몸매를 갖게 됐다. 리지가 공개한 방법을 구체적으로 살펴본다.
극단적인 다이어트 피하기= 리지처럼 음식 섭취를 극도로 제한하면서 신체 활동량을 늘리면 부작용이 나타날 수밖에 없다. 특히 다이어트를 하면 탄수화물 섭취를 중단하는 사람이 많다. 탄수화물은 뇌와 신체의 에너지원으로 쓰이는 필수 영양소다. 때문에 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 일상생활에 쓰일 에너지가 부족해 무기력함을 느끼게 된다.
탄수화물과 함께 전반적인 식사량을 줄이면 영양 결핍으로 이어진다. 단백질이나 철분, 비타민 등이 부족하면 머리카락이 약해지고 탈모가 생길 위험도 높아진다. 영양 불균형은 호르몬에도 악영향을 줘 탈모를 가속화하고 생리 주기가 불규칙해지거나 멈추는 현상을 유발한다. 이 외에도 면역력 저하, 불안함, 식이장애 등 다양한 문제가 나타날 수 있어 주의해야 한다.
섭취량 줄이기= 건강에 대한 부작용 없이 다이어트를 하려면 매 끼니 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 보충해야 한다. 통곡물, 과일, 채소, 달걀, 생선, 육류 등을 적절히 활용하면서 튀김류나 과자, 자극적인 식품 등을 멀리하면 된다. 이때 리지처럼 섭취량을 줄이면 체중 감량에 도움이 된다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500Kcal 정도만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg 감소하는 효과가 있다.
하루 1만 걸음 이상 걷기와 근력 운동= 건강을 위한다면 식사량 조절과 함께 유산소‧근력 운동은 필수다. 사연 속 여성이 제안한 방법인 하루 1만 걸음 이상 걸으면 체지방 연소에 효과적이다. 막연히 1만 걸음을 채우기보다 자세를 올바르게 유지해 운동 효과를 높일 수도 있다. 허리를 펴고 머리를 세운 뒤 팔을 크게 흔들며 걷는 게 좋다. 이때 발은 뒤꿈치부터 닿게 하고, 알꿈치로는 땅을 차듯 전진해야 한다.
걷기 운동은 건강도 증진한다. 미국 보스턴 브리검여성병원 연구진에 따르면 4년간 약1만5000명의 여성을 대상으로 조사했더니 하루 8000~8500걸음을 걸은 사람들은 매일 3000걸음 정도 걸은 이보다 심장병 위험이 40% 낮았다. 사망 위험도 낮았다. 하루 1시간 15분간 운동한 사람들과 비슷한 효과라고 한다.
걷기와 함께 근력까지 병행하면 몸매를 더 효율적으로 가꿀 수 있다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌는 체질이 된다. 기초대사량이 낮을 때와 동일한 양의 음식을 먹더라도 살이 잘 붙지 않기 때문이다.