체중을 얼마나 줄이면 당뇨병 전 단계에서 벗어날 수 있을까? 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 체중을 썩 많이 줄이지 않아도 당뇨병 전증에서 벗어날 수 있다. 자기 몸무게의 약 7%만 감량해도 효과를 기대할 수 있다. 우선 열량(칼로리)이 낮은 음식을 섭취해야 한다. 또한 체중 변화, 식습관, 신체활동을 기록하면 큰 도움이 된다. 음식의 약 50%는 녹말이 없는 채소로 섭취하는 게 좋다. 당근, 방울양배추, 아스파라거스 등이 좋다. 음식의 약 25%는 감자 옥수수 완두콩 등 전분질 식품으로, 나머지 약 25%는 닭고기, 생선, 콩 등 단백질 식품으로 채우는 게 좋다. 구운 식품, 파스타 등 탄수화물 식품은 혈당을 높일 수 있으니 특히 주의해야 한다.
밖으로 나가 열량을 더 많이 태우면 체중을 더 빨리 줄이고 기분도 좋아진다. 마라톤처럼 훈련을 해야 운동을 굳이 할 필요는 없다. 통상 주 5회 30분 정도 ‘빠르게’ 걷는 것만으로도 충분하다. 함께 운동할 친구가 있으면 오랜 기간 꾸준히 운동을 하는 데 도움이 된다. 유산소 운동(걷기, 수영, 춤)과 근력 운동(역기, 팔굽혀펴기, 턱걸이) 모두 좋다. 두 가지를 섞어서 하는 게 바람직하다.
충분한 수면은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 잠을 못 자거나 너무 일찍 일어나거나 밤에 5시간 미만으로 자면 혈당이 높아질 수 있다. 밤에 7~8시간 정도 자는 게 가장 좋다. 숙면을 취하려면 늦은 시간엔 술이나 카페인을 마시지 않아야 한다. 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 게 좋다. 담배를 피우고 있다면 즉시 금연에 나서야 한다. 흡연자는 비흡연자보다 당뇨병에 걸릴 위험이 30~40% 더 높다. 당뇨병 환자가 담배를 피우면 증상이 더 악화되고 혈당 조절이 더 어려워진다. 특정 약물은 혈당 수치를 낮추고 비만, 고콜레스테롤혈증, 고혈압에 도움이 될 수 있다. 당뇨병 전 단계라면 이런 약물 복용을 고려할 수 있다.
당뇨병은 뇌졸중, 심장마비(급성 심근경색증), 만성콩팥병 등 각종 합병증을 일으킨다. 환자는 콩팥 기능이 뚝 떨어져 혈액투석을 받아야 할 위험이 높다. 또한 당뇨발로 발을 절단해야 하거나, 저혈당·고혈당 쇼크로 생명에 위협을 받기도 한다. 이런 치명적인 합병증을 겪을 수 있는 당뇨병으로 악화하기 전에, 건강관리에 각별히 힘써야 한다.