이처럼 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있는 설탕. 어떻게 줄일 수 있을까. 전문가들은 좋아하는 음식을 즐기면서 설탕을 줄이는 것이 가능하다고 말한다. 당뇨병과 당뇨전단계 환자를 위한 온라인 영양 상담 플랫폼인 ‘Diabetes Digital’의 공동설립자이자 영양학자인 제시카 존스는 “목표는 결국 음식과 균형 잡힌 관계를 만드는 것”이라며 작은 노력에 더해 음식을 먹었을 때 몸의 느낌과 영양 높은 음식을 우선으로 하면 성공을 거둘 수 있다고 말했다.
큰 노력 없이 식단에서 설탕을 줄이는 방법, 여러 영양전문가의 조언을 바탕으로 미국 여성건강 전문매체 ‘위민스헬스’에서 소개한 내용으로 정리했다.
영양 성분표에서 첨가당 확인하기 = 마트에서 장을 볼 때 영양성분표에서 첨가당(added sugars)이 얼마나 들어있는지 확인해 본다. 이상적으로는 하루 섭취하는 총 첨가당을 25g 이하로 유지하는 것이 좋다. 또한 액상과당(high fructose corn syrup), 덱스트로오스(dextrose), 아가베, 꿀, 코코넛슈가 등 일반적으로 첨가되는 당이 있는지도 함께 확인하도록 한다.
대체할 수 있는 음식 찾아보기 = 식단에 큰 변화를 주지 않고도 당 섭취를 줄이는 방법이 있다. 자연적으로 단맛을 내는 음식으로 대체해서 먹는 것이다. 가령, 아침에 설탕이 듬뿍 든 시리얼을 주로 먹는다면 이제부터 시나몬과 과일로 단맛을 낸 오트밀로 바꿔 먹어보자. 여전히 달콤한 맛을 느낄 수 있으면서, 영양은 더 풍부하다. 탄산음료, 주스, 샐러드 드레싱 등 평소 자주 먹는 음식 중 설탕이 덜 들어있는 대체품으로 바꿀 수 있는 것들이 있는지 생각해보자.
요리할 때 설탕 덜 넣기 = 조리법에 설탕이 들어간다면 원래의 양보다 적게 넣거나 자연적으로 단맛이 나는 것으로 대체해볼 수 있다. 예를 들어, 제빵을 할 때는 설탕을 4분의 1 정도 줄이거나, 요리에 설탕 대신 일부는 단맛이 나는 과일 등으로 바꿔보는 것이다. 만약 자신만의 레시피를 고수하고 싶다면 먹는 양을 줄여보자.
탄수화물은 다른 다량영양소와 함께 먹기 = 탄수화물을 단백질이나 식물성 지방, 섬유질과 함께 먹으면 몸에 흡수되는 속도를 늦춰 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움을 얻을 수 있다. 이는 실제로 설탕은 줄이지 않으면서 혈당이 급격히 높아지는 것을 막을 수 있는 방법이다.
설탕 ‘마시지’ 않기 = 탄산음료나 주스 등 설탕으로 단맛을 낸 음료를 줄이도록 한다. 체내에서 훨씬 빠르게 대사되어 혈당을 더욱 빠르게 높이기 때문이다. 또한, 이러한 음료는 식사를 할 때 함께 마시면 소화 과정을 늦추고 섭취량을 줄일 수 있다. 달콤한 음료를 마시고 싶을 때 100% 과일주스를 탄산수에 넣어 마시는 것도 좋은 방법이다.
자연식품을 우선으로 = 똑같이 단 맛이 나는 음식이라도 자연식품을 섭취하면 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 가공을 거치지 않았기 때문이다. 즉, 첨가당을 넣지 않았다는 뜻이다. 또한, 자연식품에는 당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추는 효과가 있는 섬유질과 기타 영양소까지 들어있는 경우가 많다. 가공식품이나 초가공식품 섭취를 줄이고 자연식품 섭취를 늘리면 설탕 섭취를 줄일 수 있다.