우리 몸의 근육 중 약 70%가 하체에 집중되어 있어 하체 근육을 단련하는 것이 근감소증 예방에 효과적이다. 특히 하체 근육이 감소하면 신체 기능 저하와 일상생활의 질이 떨어지게 된다.
그중에서도 종아리 근육은 건강에 특히 중요한 역할을 한다. 종아리 근육은 정맥의 혈액을 상체로 끌어올리는 ‘제2의 심장’ 역할을 해 혈액 순환을 원활하게 한다. 종아리 근육이 약해지면 다리에 혈액이 정체되거나 부종이 생길 수 있어 근육을 단련하고 관리해야 한다.
종아리 둘레를 측정하면 자신의 근육 상태를 어느 정도 파악할 수 있는데, 둘레가 32cm 이하일 경우 근감소증을 의심할 수 있다. 이와 관련해 ‘핑거링 테스트’도 유용하다. 양손의 검지와 엄지를 원 모양으로 만들어 종아리 가장 굵은 부위를 감쌌을 때 완전히 감싸지면 근감소증 가능성이 있다. 일반적으로 둘레가 30~32cm에 해당한다.
박민수 가정의학과 전문의는 “종아리 둘레가 32cm 이하인 노인은 인지기능 저하와 신체 뇌소 가능성이 10배 높아질 수 있다”며 “하루 7000보 이상 걷거나 하체 근력운동을 꾸준히 실천해 종아리 근육을 보호해야 한다”고 조언했다.
근감소증은 단순히 노화의 일부로 받아들일 수 있지만 예방과 관리가 충분히 가능하다. 특히 40대부터 근력 운동을 시작해 꾸준히 하체를 단련하고, 종아리 둘레를 주기적으로 측정해 자신의 근육 상태를 점검하는 것이 바람직하다.