최근 영국 매체 데일리메일에 따르면 호주 빅토리아주에 사는 키미 폭스(30)는 1년 6개월 만에 58kg 감량에 성공했다. 어린 시절 심한 괴롭힘을 당했던 키미는 과식, 불규칙한 생활습관 등으로 스트레스를 풀었다. 이런 습관은 쉽게 바뀌지 않았고 20대 후반에 사업이 성공한 후에도 지속됐다. 바쁜 일정으로 인한 부담을 햄버거, 초콜릿, 비스킷 등 음식으로 푼 것이다.
키미는 “사업가이자 세 아이의 엄마로서 스트레스를 풀 곳이 없었다”며 “음식을 먹으며 위안을 얻었다”고 말했다. 결국 키미는 몸무게가 125kg까지 도달했다. 더 이상 이렇게 살다가는 심장마비로 죽을 수도 있다는 생각에 키미는 여러 다이어트를 시도했지만 번번히 실패했다.
결국 키미는 의사의 권유로 위절제술을 받았다. 수술 후에도 운동과 건강한 식단을 유지하면서 체중을 지속적으로 감량했다. 단백질을 보충하면서 저녁에는 태국식 샐러드인 쏨땀을 먹은 결과 키미는 최종적으로 체중 67kg을 달성했다. 현재 그는 체중 감량으로 전반적인 건강 상태가 개선됐고 자신감도 늘어난 것으로 전해졌다.
키미는 “아침으론 볶은 토마토, 점심에는 단백질을, 저녁으론 쏨땀을 먹었다”며 “다이어트의 핵심은 식단관리”라고 말했다.
식단 조절은 다이어트의 기본...무작정 굶기보다 음식 종류·양 관리해야
키미가 말한 것처럼 식단 조절은 다이어트의 기본이라 할 수 있다. 비만은 체내에서 소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 에너지로 쓰이고 남은 영양소들이 지방으로 전환돼 체내에 쌓인 상태다.
음식의 종류와 양을 고려하면서 체내 지방을 태우고 근력을 길러야 다이어트 효과가 크고 늘씬한 몸매가 오래 지속된다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등을 적정량 섭취하면서 음식을 조절하는 게 중요한 것이다. 무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹으면 영양소와 에너지 보충이 부족해 기초대사량이 낮아져 오히려 다이어트를 방해한다.
키미의 하루 식단 살펴보니...열량 낮고 포만감 높은 음식으로 다이어트에 도움돼
토마토= 키미가 활용한 토마토는 한 개에 약 22Kcal로 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 수분 함량도 높아 포만감이 크고 토마토 속 칼슘, 비타민 C 등도 얻을 수 있다. 특히 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 없애 체내 염증을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
키미처럼 토마토를 볶아 먹으면 라이코펜의 체내 흡수율은 더욱 높아진다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5mg 들어있는 것으로 알려졌다. 지용성 성분이므로 기름에 익히거나 기름을 버무리면 몸에 더 잘 흡수된다. 기름과 함께 익힌 토마토는 생토마토보다 라이코펜 흡수율이 30% 이상 늘어난다는 보고도 있다.
단백질= 단백질은 생명 유지에 필수지만 다이어트를 할 때는 더욱 섭취가 중요하다. 단백질은 위장에 오래 머물러 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데 도움을 준다. 근육을 합성하고 유지하는 역할도 해 근육량 보존에도 효과적이다. 그 결과 기초대사량이 높아져 다이어트 효과가 더욱 크다. 체온, 호흡 등에 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다. 단백질은 소‧돼지‧닭‧연어 등을 비롯 두부‧콩 등 다양한 동‧식물성 식품으로 섭취하면 좋다.
쏨땀= 쏨땀은 파파야, 땅콩, 말린 새우, 방울토마토 등으로 만든 샐러드다. 각종 채소로 구성된 음식이기에 전반적인 열량이 낮으면서 비타민과 미네랄을 효과적으로 보충할 수 있다. 쏨땀에 주로 들어가는 파파야는 열량이 100g당 38Kcal다.
베타카로틴과 아스파르트산, 칼륨 등이 풍부하다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 영양소로 체내에 들어오면 비타민 A로 전환돼 체내 신경조직을 튼튼하게 한다. 아스파라트산은 피로를 억제하고 지구력 증진을 돕는다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 혈압, 관절 건강 등에 이롭다. 체내 나트륨 함량이 높으면 칼슘 등이 체외로 빠져나가 무릎 등에 부담이 갈 수 있다.
위절제술이란...위 일부 잘라 용적 줄여 음식 섭취 감소시켜 비만 완화하는 방법
한편 키미가 받은 위절제술은 비만 환자들에게 이뤄지는 대표적인 수술 중 하나다. 위의 일부분을 잘라 위의 용적을 줄여 음식 섭취를 감소시키는 방법이다. 위절제술 후 초기에는 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린의 농도가 상당히 감소돼 수술 후 식단 조절에 도움을 준다. 단, 수술 후 아연이나 비타민 D, 엽산, 철분 등이 결핍될 수 있어 충분한 영양소 보충 등이 중요하다. 이 외에도 비만대사 수술에는 조절형 위 밴드술, 루엔와이 위 우회술 등이 있다.